Comment construire des muscles lombaires

Les muscles de la colonne lombaire sont divisés en trois groupes en fonction de l'emplacement et la fonction . Le premier est appelé psoas et attacher à l'avant . Ces muscles fléchir l'articulation de la hanche et l'arc le bas du dos . Les abdominaux iraient dans ce groupe . La seconde consiste carré des lombes et le intertransversaires latérale et attacher sur les côtés. Ils fléchir la colonne lombaire sur les côtés et de les aider à la rotation . Enfin, nous avons interspinales , mediales intertransversaires , multifidi , lombaire spinaux ( longissimus et iliocostal ) et les muscles de glutes.These étendons la colonne lombaire. ( Réf. 2,3 ) Vous devez garder ces muscles forts et souples pour éviter les maux de dos . Choses que vous devez exercer
tapis
Voir Instructions Photos Plan d'exercices
1

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol , les bras en votre côté . Contracter votre abdomen et vos fessiers - vos fesses . Si vous contractez vos abdos et fessiers assez dur , vous vous sentirez comment l'arrière de votre tour de taille se connecte avec le sol et vos fessiers lever du tapis . Votre bassin est maintenant incliné vers le haut . Maintenez la position pendant sept secondes, puis détendez-vous. Répétez cela et tous les autres exercices notés ici cinq à dix fois .
2

Rester dans la même position . Contractez vos muscles du cou antérieures par toucher votre poitrine avec votre menton . Maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et déplacez votre tête vers l'arrière sur le tapis .
3

Lie face vers le bas sur le tapis . Reposez votre tête sur vos mains jointes . Serrez vos muscles fessiers . Maintenez la position pendant trois secondes, puis détendez-vous .
4

rester face vers le bas . Tout en gardant les jambes étendues , soulever un aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant trois secondes, ramener à tapis et répétez avec l'autre jambe .
5

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras croisés sur la poitrine , les genoux légèrement pliés , et levez la tête et des épaules . Vos muscles de l'estomac devraient se contracter . Maintenez la position pendant trois secondes. Jamais ne redressements assis avec les jambes droites .
6

Trouver quelqu'un qui peut contenir vos épaules vers le bas sur le tapis pendant que vous faites cet exercice . Soulevez vos jambes et les rouler d'un côté à l'autre, la tenue de trois secondes de chaque côté .
7

Trouver plus d'exercices dans le cadre des ressources ci-dessous.

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