Comment faire pour augmenter l'amplitude de mouvement dans Hanches

Lorsque les hanches sont serrés ou rigide , de nombreux mouvements deviennent compromis . Puisque tant de muscles s'attachent aux os de la hanche , un muscle tendu ou deux peut avoir un grand effet . Dans le livre " Les Principes de la formation sportive », les auteurs appellent la hanche et du bassin " de la source d'alimentation principale de l'organisme pour le mouvement. " Amplitude de mouvement ( ROM ) se réfère à la mesure dans laquelle une commune peut se déplacer et dans quelle direction . Si vous avez gamme limitée de mouvement , vous pouvez avoir la douleur ou la perte de fonction . Il existe des tests pour déterminer la hanche ROM et exercices pour l'améliorer. Instructions
Le 1

démarrer un programme d'étirement quotidien . Étirer les principaux muscles impliqués dans le mouvement de la hanche , y compris ceux à l'avant ( iliaque et psoas ) , derrière ( tenseur du fascia lata et tous les muscles fessiers ) , et ceux qui aident à la hanche tournent dans et hors ( 6 muscles ) . Un bon étirement à inclure est de s'asseoir dans une chaise sans bras , puis tournez tout votre corps vers la gauche . Laissez tomber le genou droit vers le sol avec la jambe droite et le pied et les orteils derrière étendu à plat sur ​​le sol. L'autre jambe est pliée avec le pied sur le sol. Vous vous étirez le muscle fléchisseur de la hanche droite (avant de la hanche dans la cuisse ) . Puis tourner à droite et répétez l'étirement.
2

Utilisez une boule de stabilité . Asseyez-vous sur la balle et rebondir doucement . Faire de petits cercles de la hanche dans le sens horaire en position assise. Ensuite, allez dans le sens antihoraire avec les cercles de la hanche . Pratique déplacer les hanches de gauche à droite , assis sur le ballon . Rouler le bassin sous et derrière vous tandis que sur le ballon . Finalement, vous pouvez utiliser le ballon pour les tronçons de la hanche plus avancés et bascule du bassin élevées après vous gagnez une certaine gamme de mouvement .
3

Avez- bascule du bassin . Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés . Garder tous les muscles du dos pressées à l'étage , détendez doucement le bassin en place afin que l'os pubien pointe vers votre ventre et les fesses lève un peu sur le sol . Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis rouler délicatement le bas du dos au sol. Répétez 10 à 15 fois d'une manière lente et contrôlée. L' ensemble de l'exercice devrait être fait dans une gamme sans douleur et peut être rempli quotidiennement .
4

Obtenez dans l'eau . Thérapie aquatique est idéal pour améliorer l'amplitude des mouvements dans de nombreuses régions du corps, sans douleur . L'eau offre une flottabilité qui prend la pression sur les articulations. Il ajoute également la pression hydrostatique (résistance ) à tout mouvement que vous faites . Avez- jambe de côté des ascenseurs, des genoux hauts et les extensions de jambes ( derrière le corps ) pour les deux jambes en position debout dans l'eau . Vous pouvez également plier le genou droit et faire des cercles avec la hanche et du genou sur le côté , puis changez de jambe .
5

Commencer un programme de renforcement . Jambes et les muscles fessiers forts contribueront à soutenir la hanche et la région pelvienne , mais vous devez avoir augmenté ROM avant de commencer ces derniers. Un programme de force du bas du corps peut comprendre fentes, des squats , des ascenseurs de genou, la jambe de côté des ascenseurs , ou extension de la jambe et machines de flexion . Consultez un entraîneur personnel pour développer un programme qui va construire la force sans aucune douleur .