Avant-bras l'exercice pour prévenir Tennis Elbow

Tennis elbow est causée par l'inflammation des tendons reliant le coude pour les muscles de l'avant-bras et du poignet . Les exercices d'étirement augmentent la flexibilité des muscles pour réduire la tension sur les tendons . Les exercices comprennent l'application de pression pour étirer les muscles fléchisseurs et extenseurs . Soulever des poids de main renforce les muscles qui soulage également les tendons . Certains exercices peuvent être effectués facilement à un bureau . Exercices d'étirement

Ne pas effectuer les exercices suivants si elles sont douloureuses ; cesser immédiatement .

Effectuez les exercices suivants au moins deux fois par jour pour étirer les muscles fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras . En position debout ou assise , étirer le bras en face de vous et pointer la main vers le haut à un angle de 90 degrés . Utilisez l'autre main pour pousser la main levée en arrière vers votre corps , tandis que la main levée repousse contre la seconde main . Maintenez la position pendant 30 secondes .

Tournez le bras au-dessus , l'étendre en face de vous , pliez la main pointant vers le bas , et encore pousser avec votre autre main pendant 30 secondes . Tournez le bras droit l'autre à nouveau et de l'étendre , mais plier la main vers le bas à un angle de 90 degrés . Encore une fois, pousser la main pendant 30 secondes avec l'autre main . Changez de bras et répétez les exercices si vous le souhaitez .
Exercices de renforcement

Après les exercices d'étirement , assis sur une chaise et se reposer votre coude et avant-bras sur le bras de la chaise avec la main vers le bas. Tenez un petit ( pas plus de 1 lb) de poids ou une soupe boîte pleine à la main . Tournez le poignet 90 degrés en position verticale pendant 2 secondes. Répétez 10 à 20 fois .

Tournez le bras au-dessus de la main vers le haut. Tournez le poignet de 180 degrés , ou un demi-cercle jusqu'à ce qu'il pointe vers le bas , et maintenez pendant 2 secondes . Répétez 10 à 20 fois .

Levez-vous et maintenez vos bras à vos côtés , avec vos mains vers l'intérieur en direction de votre corps . Déplacez le poignet vers l'arrière et vers l'avant , et répétez les étapes 10 à 20 fois .

Se rasseoir dans le fauteuil , et se reposer votre coude et avant-bras sur le bras avec la main vers le haut. Levez la main aussi loin que vous pouvez confortablement pendant 2 secondes, puis le redresser. Répétez 10 à 20 fois .

Tournez le bras au-dessus de la main vers le bas. Plier le poignet vers le bas autant que confortable, et maintenez-le pendant 2 secondes avant de se redresser vers le haut . Répétez 10 à 20 fois .

Augmenter le poids Level

Pour les exercices de renforcement , d'augmenter progressivement le poids dans votre main à £ 5 . , £ 10 . , £ 20 . et jusqu'à 30 lb . Augmenter progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 30 à 50 tant qu'il n'ya pas de douleur .
À un bureau

Deux exercices sont faits sur mesure pour effectuer tout en travaillant à un bureau . Tenir une balle de caoutchouc spongieux dans votre main et presser 25 fois . Repos et répéter deux fois de plus .

Étendez vos doigts vers le haut dans un cercle et mettre une bande de caoutchouc épais autour d'eux . Flex contre la bande de caoutchouc 25 fois . Repos et répéter deux fois de plus .