Comment faire un entraînement du haut du corps sans équipement

## Entraînement du haut du corps sans équipement

Présentation

Un haut du corps fort est essentiel pour une bonne posture, un bon équilibre et une bonne force. Il facilite également les tâches quotidiennes telles que passer au-dessus de la tête, soulever des objets et transporter des courses.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un centre de fitness, ne vous inquiétez pas :il existe de nombreuses façons d'entraîner le haut de votre corps sans aucun équipement. Vous pouvez utiliser votre propre poids, certains articles ménagers ou même l’environnement qui vous entoure.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices du haut du corps que vous pouvez faire à la maison, sans équipement :

Pompes

Les pompes sont un exercice classique du haut du corps qui fait travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Pour faire des pompes, commencez avec vos mains écartées à la largeur des épaules sur le sol, vos pieds joints et votre corps droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Si vous débutez avec les pompes, vous pouvez commencer par les faire à genoux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement progresser vers leur exécution sur la pointe des pieds.

Trempettes

Les dips sont un autre excellent exercice du haut du corps qui fait travailler vos triceps, votre poitrine et vos épaules. Pour faire un plongeon, trouvez un objet solide que vous pouvez saisir avec vos mains, comme une chaise, un banc ou une table basse. Placez vos mains à la largeur des épaules sur l'objet, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Repoussez jusqu'à la position de départ.

Si vous débutez dans les dips, vous pouvez commencer par les faire avec les pieds au sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement progresser vers leur réalisation avec vos pieds surélevés sur une chaise ou un banc.

Tractions

Les tractions sont un exercice du haut du corps difficile mais très efficace qui fait travailler le dos, les biceps et les épaules. Pour effectuer une traction, trouvez une barre horizontale solide que vous pouvez saisir avec vos mains, comme une barre de traction, une branche d'arbre ou un cadre de porte. Accrochez-vous à la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules, puis soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez à la position de départ.

Si vous débutez dans les tractions, vous pouvez commencer par les faire avec une bande de résistance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez diminuer progressivement le niveau de résistance.

Lignes

Les rangées sont un excellent moyen de travailler votre dos, vos biceps et vos épaules. Pour faire un rameur, vous pouvez utiliser une bande de résistance, une paire d'haltères ou même un livre lourd. Tenez le poids dans une main, puis penchez-vous au niveau de la taille. Gardez le dos droit et votre tronc engagé, et ramenez le poids vers votre poitrine. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.

Presse aérienne

La presse aérienne est un excellent moyen de travailler vos épaules, vos triceps et votre poitrine. Pour faire un développé couché, vous pouvez utiliser une paire d'haltères, une barre ou même un livre lourd. Tenez le poids à deux mains, puis appuyez-le au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.

Élévations latérales

Les élévations latérales sont un excellent moyen de travailler vos épaules et vos triceps. Pour effectuer une élévation latérale, vous pouvez utiliser une paire d'haltères, une barre ou même un livre lourd. Tenez le poids à deux mains, puis levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.

Élévations avant

Les levées frontales sont un excellent moyen de travailler vos épaules et votre poitrine. Pour effectuer une levée frontale, vous pouvez utiliser une paire d'haltères, une barre ou même un livre lourd. Tenez le poids à deux mains, puis levez vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.

Abaissements des triceps

Les poussées de triceps sont un excellent moyen de travailler vos triceps. Pour effectuer une poussée des triceps, vous pouvez utiliser une paire d'haltères, une barre ou même un livre lourd. Tenez le poids à deux mains, puis étendez vos bras derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient droits. Pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu'à la position de départ.

Boucles des biceps

Les flexions des biceps sont une excellente façon de travailler vos biceps. Pour faire une flexion des biceps, vous pouvez utiliser une paire d'haltères, une barre ou même un livre lourd. Tenez le poids à deux mains, puis pliez les coudes et soulevez le poids vers vos épaules. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ.

Conclusion

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exercices du haut du corps que vous pouvez réaliser à la maison, sans équipement. En suivant cette routine d’entraînement, vous pouvez développer un haut du corps fort et tonique sans jamais avoir à mettre les pieds dans une salle de sport.