Exercices du genou tordu
blessures au genou tordu peuvent être causées par des microtraumatismes répétés , les chutes et les glissades et les accidents de sport . Il ya quelques étapes importantes à prendre immédiatement après la blessure et pendant la récupération. Ne pas mettre de pression sur l'articulation du genou trop tôt , ou vous pouvez aggraver la blessure et retarder la guérison . Exercices du genou impliquent généralement la jambe entière , depuis les systèmes de la musculature sont rejoints et se soutiennent mutuellement . Vous pouvez commencer les exercices de genou lorsque votre genou n'est plus enflé ou douloureux , ou lorsque votre médecin vous le conseille . Réponse immédiate
Un terme commun dans la médecine du sport relatives aux lésions articulaires est l'acronyme riced , court pour le repos , glace, compression , élévation et le diagnostic . Reposer la jambe afin de réduire davantage les dommages . Ice la région du genou pour réduire la douleur et l'enflure causée par une hémorragie interne dans une larme commune . Selon la référence de blessures Bayside Sharks Rugby Club , la glace doit être appliquée pendant 20 minutes immédiatement après une blessure , puis pour des intervalles de 20 minutes toutes les deux heures au cours des deux premiers jours . Utilisez une enveloppe de bandage compressif à réduire le saignement interne et l'enflure. L'élévation de genou lésée en utilisant des oreillers diminue le flux sanguin à la surface et réduit le gonflement . Consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic si la blessure ne s'améliore pas dans les deux jours .
Ischio-jambiers Renforcement
stand et soulever une jambe derrière vous, à environ 95 degrés angle , et maintenez la position pendant 10 secondes . Reposer la jambe pendant trois secondes entre les répétitions . Cet exercice doit être répété entre 10 et 20 fois dans une session quotidienne . Remarque aucune douleur inhabituelle ou des sensations étranges de sorte que vous pouvez dire à votre médecin.
Jambe droite Raise
Assis sur le sol , soulevez la jambe droite blessée et stable à un 10 - à angle de 20 degrés au-dessus du sol , le plus vous êtes en mesure de maintenir , mieux c'est. Maintenez la position pendant 10 secondes , repos et détente pendant trois secondes , et répétez les étapes 10 à 20 fois . Le but de la jambe droite pose est de renforcer le groupe de muscles sur le devant de la jambe au dessus du genou .
Résistance Exercices
cordons de résistance en caoutchouc ou bandes sont utiles pour perfectionnement des exercices de récupération après les spectacles conjoints amélioration des deux premiers exercices . Ancrer l'une des bandes à la cheville de la jambe blessée et l'autre à un objet fixe . Il existe plusieurs variétés de droits d'accise de résistance , comme l'enlèvement de la hanche , où la jambe est déplacé vers l'extérieur et vers le haut tout en se tenant sur la jambe non blessée . Une autre variante est de déplacer la jambe blessée avant et traversant la jambe indemne d'une position debout . Effectuez ces exercices en trois séries de 10 à 12 répétitions par jour .
