Comment Get Strong Après 50

Comme vous l'âge , le régime alimentaire et l'exercice des routines qui ont travaillé quand vous étiez plus jeune ne peut plus être aussi efficace . Vous ne pouvez pas être en mesure d'effectuer autant de vigueur que lorsque vous étiez plus jeune , votre corps peut-être devenu moins sensible ou que vous ayez tout simplement abandonné . Les mêmes habitudes alimentaires vous avez apprécié quand vous étiez plus jeune deviennent l'objet de modifications du métabolisme qui emballent progressivement kilos en trop . Changements dans le régime alimentaire et l'exercice peuvent vous aider à obtenir et rester fort après 50 ans. Instructions
Nutrition
1

renforcer vos os . L'ostéoporose est une préoccupation pour les femmes qui passent par la ménopause . Votre médecin peut prescrire des médicaments pour l'état , et l'ajout de calcium et de vitamine D à votre alimentation vous aidera à conjurer le risque de détérioration osseuse et des fractures . La vitamine D aide le corps à absorber le calcium . Ajouter oméga- 3 à votre alimentation par des poissons ou des suppléments et ajouter du calcium à partir de lait et de yogourt sans gras ainsi que des légumes vert foncé comme les épinards et les brocolis . Demandez à votre médecin de vérifier votre niveau de vitamine D pour voir si vous avez besoin d'un supplément .
2

Réduire le sel dans votre alimentation . Ne secouez jamais la salière sur vos aliments avant de le déguster . Même si vous n'ajoutez pas de sel , beaucoup de nourriture traitée contient beaucoup de sodium; couper autant que possible . Les personnes atteintes d'hypertension artérielle en particulier, devraient éliminer le sel de leur alimentation . Herbes substituts pour aromatiser et de chercher des produits à teneur réduite en sodium .
3

Remplacez les aliments complets pour les aliments transformés . Essayez de grains entiers au lieu de la farine blanche traitée . Inclure les fruits - en particulier les baies et les melons - et deux tasses de légumes dans votre alimentation quotidienne . Les hommes et les femmes plus âgées ont besoin de protéines à partir d'une variété de sources, y compris les œufs , les légumineuses , les noix , le lait et le fromage . Recherchez les aliments riches en fibres qui vous laissera la sensation de satiété et vous aider à maintenir un bon poids .
4

Buvez beaucoup d'eau . Les personnes âgées ont tendance à se déshydrater , ce qui conduit à la constipation et les infections des voies urinaires . Il est important de prendre une gorgée d'eau une fois par heure et à chaque repas .
Exercice
5

Construire un noyau solide . Développer vos muscles abdominaux - les muscles abdominaux et le dos qui soutiennent votre colonne vertébrale - peut vous aider à éviter de tomber et de développer une mauvaise posture que vous vieillissez. Commencez par un exercice de torse . Agenouillez-vous avec vos mains à plat sur le sol . Étendre un bras vers l'avant , puis revenez à la position initiale et passer les bras . Répétez 10 fois . Ensuite, à partir de la même position, étendre chaque jambe , en alternant les côtés . Répétez 10 fois .
6

Pont votre torse pour renforcer votre dos . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux repliés et les bras à vos côtés . Levez les hanches du sol , en serrant les muscles fessiers ensemble et la tenue de votre corps droit. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis abaissez votre corps . Répétez l'exercice cinq fois pour démarrer et travailler jusqu'à 12 répétitions .
7

stretch pour la force du bas du dos . Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat et les genoux relevés. Garder votre torse plat , balancer vos genoux vers la gauche, en les abaissant au plus près du sol que possible . Maintenez cette position pendant cinq secondes , puis revenez lentement à la position de départ et balancer vos genoux vers la droite. Commencez par cinq répétitions et de travailler jusqu'à 10 de chaque côté .
8

Redressez votre posture . Rester debout contre un mur avec les pieds largeur des épaules et sur ​​un pied de distance du mur. Appuyez sur le bas du dos et à l'arrière de vos bras contre le mur. Imaginez que vous faites un ange de neige et glisser vos bras de haut en bas 10 fois . Ensuite, faites glisser lentement le long du mur aussi bas que vous pouvez aller jusqu'à ce que vous êtes presque en position assise . Tenir la pose pendant cinq secondes, puis faites glisser lentement vers le haut.
9

Marchez toutes les chances que vous obtenez. La marche est un faible impact , l'exercice à faible coût . Marcher avec un ami , écouter de la musique , marcher dans un centre commercial quand le temps est mauvais - . Garder de transférer