Comment élaborer un plan pour l'agoraphobie et Anxiété généralisée
Le 1
Prendre rendez-vous avec un thérapeute cognitivo-comportementale . Cette personne peut soutenir vos efforts pour suivre à travers avec votre plan pour battre l'agoraphobie et le trouble d'anxiété généralisé. Il peut également vous assurer que votre plan est réaliste et permet de revers .
2
Identifier la première activité que vous voulez faire . Si vous êtes confinés à la maison , vous voudrez peut-être simplement d'être capable de marcher autour du bloc . Agoraphobes qui ne sont pas confinées à la maison , mais qui fixent d'autres limites sur eux-mêmes peuvent vouloir envisager de prendre un voyage en voiture de leur ville natale , aller au supermarché seul ou une autre tâche qui a été hors de portée. Selon la clinique Mayo , " à travers la pratique progressivement aller dans des endroits redoutés , les gens souffrant d'agoraphobie apprennent que les craintes ne se réalisent pas et que leur anxiété va disparaître avec le temps . " Votre plan vous donnera une carte psychologique ( et parfois littéralement ) la route pour vous aider à pratiquer surmonter vos peurs.
3
Cassez l'activité vers le bas dans 10 à 15 étapes séquentielles . Par exemple , si votre objectif est d'aller au supermarché seul , votre plan devrait ressembler à ceci : Photos
1 . Faire une liste de courses . Imaginez-vous dans la voiture et de conduire à la boutique tout en faisant la respiration de relaxation . Imaginez un résultat positif.
2 . Passer devant un dépanneur à proximité avec un ami .
3 . Conduire à l'épicerie avec un ami et aller avec l'ami d'acheter un soda .
4 . Conduire à l'épicerie avec un ami et entrer seul pour acheter un soda .
5 . Conduire à l'épicerie avec un ami . Asseyez-vous dans le stationnement et parler pendant cinq minutes .
6 . Le prochain voyage , entrer dans l'épicerie avec un ami et d'acheter un article.
7 . Le voyage suivant, entrer dans le magasin d'épicerie avec un ami et d'acheter dix articles .
8 . Conduire à l'épicerie seul .
9 . Conduire à l'épicerie seul et s'asseoir dans le parking pour cinq minutes.
10 . Conduire à l'épicerie seul et entrer dans le magasin . Vous n'avez pas besoin d'acheter quoi que ce soit .
11 . Conduire à l'épicerie et acheter une chose .
12 . Conduire à l'épicerie et acheter dix choses .
13 . Faire une nouvelle liste de courses, conduire au magasin et acheter les éléments de la liste .
4
pratique les étapes de votre plan au moins deux fois par semaine . Si vous attendez depuis longtemps entre les étapes , vous pouvez perdre votre élan et voulez recommencer.
5
Préparez-vous à revers . Si vous avez une attaque de panique et laissez pendant l'une des tâches que vous avez vous-même assignés dans votre plan , essayez tout simplement la tâche à nouveau le lendemain . Si nécessaire, vous pouvez répéter la tâche de la journée précédente à quelques reprises jusqu'à ce que vous avez construit votre niveau de confort .
6
Créer un plan distinct pour répondre restant anxiété généralisée . Ce plan devrait être un simple qui vous aidera à identifier les erreurs de pensée , autrement connu comme les distorsions cognitives . Vous pouvez simplement conserver une copie des erreurs de pensée communs et un ordinateur portable , de sorte que vous pouvez noter l'erreur de penser quand vous vous surprenez à avoir une et l'expérience de l' angoisse résultant .
