Comment réduire douleurs au dos et de la hanche

Le mal de dos est l'une des blessures et des raisons de travail manqué aux États-Unis les plus courantes . Il est un objectif majeur pour améliorer la santé publique dans les « Healthy People 2020 . " Maux de dos et de la hanche mineur peut entraîner de la faiblesse musculaire , la souche ou la rigidité de l' articulation de la hanche . Plus d'un ou deux jours de repos à des douleurs dorsales actives peuvent en fait être contre-productif de la guérison , rapporte SpineHealth.com . Ils recommandent exercice lente et contrôlée , graduelle et progressive de guérir douleurs au dos et de la hanche . L'exercice peut réduire le risque de nouvelles blessures et de préserver la qualité de vie pour les années à venir. Choses que vous devez
Chaussures de marche
président
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Balade
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Effectuer exercice cardiovasculaire régulier pour améliorer l'endurance musculaire dans le dos, la hanche et les jambes tout en améliorant la circulation et fourniture de la fonction globale adéquate pour les activités quotidiennes et de réduire la douleur et la raideur . L'American College of Sports Medicine (ACSM ) recommande 30 minutes d'activité cardiovasculaire modérée cinq jours par semaine . La marche est une activité à faible impact que vous pouvez faire n'importe où . Commencez avec une paire de chaussures spécialement conçu pour votre type de pied et de la marche .
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Tenez-vous debout avec les oreilles alignées sur les épaules , les épaules retenus et en bas, et le dos droit , commencent augmenter lentement et progressivement votre rythme cardiaque sur une période de 5 minutes . Évitez de porter des poids aux chevilles ou poignets que cela met une pression sur les articulations .
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Choisissez votre rythme , vous devriez être capable de respirer facilement et tenir une conversation . Utilisez le taux d'effort perçu comme un guide : sur une échelle de 1 à 10, 1 étant sédentaire et 10 étant effort maximal , rester entre 5 et 7 . Pour augmenter votre effort , balancer les bras d'une manière contrôlée . A l'inverse, pour diminuer votre effort , gardez vos bras à vos côtés avec un minimum de mouvement ou de repos mains sur les hanches .
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refroidir pendant environ 5 minutes à refroidir afin d'assurer un rendement adéquat de la circulation à l' cœur. Augmentez graduellement la durée de votre promenade sur une période de temps pour éviter blessure au pied ou de la douleur .
Renforcer
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Renforcer les muscles du dos , les abdominaux et les jambes pour fournir un soutien et améliorer la posture . L'American College of Sports Medicine recommande la formation de force au moins deux fois par semaine pour y inclure 10 exercices de 8 à 12 répétitions de chaque. Idéalement, ces exercices devraient inclure chaque groupe de muscles .
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exercer les cuisses et les hanches avec les squats simples en utilisant une chaise solide . Évitez de retenir votre respiration pendant l'entraînement de la force , car cela peut doper la pression artérielle .
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départ en position assise , assis haut avec vos abdominaux serrés . Sans l'aide de vos mains pour vous lever , le contrat de votre cœur et augmenter lentement à la position debout
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Utilisez vos bras pour l'équilibre si nécessaire - . Mais pas de soutien - et abaissez lentement à la présidence . Répétez 10 fois pendant une à deux ensembles .
Stretching
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Étirez quotidien . La formation de flexibilité régulière assurera une vaste gamme de mouvements pour la hanche et aide à prévenir les blessures ou les souches . Pour étirer le dos , assis sur une chaise avec les mains posées sur les genoux , assis haut et garder le dos droit .
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Accompagnez vos mains lentement vos jambes vers chevilles juste au point de confort , l'arrondissement le lentement et se détendre avant . Maintenez la position pendant 30 secondes et garder une respiration complète stable .
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Inspirez et augmenter lentement " marche " vos mains en arrière de vos genoux . Répéter quotidiennement aussi souvent que nécessaire .
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Étirez les hanches en se tenant debout dans une posture droite et l'étape de la jambe droite en arrière de 2 à 3 pieds en gardant torse droit et les épaules en arrière . Gardez la jambe gauche légèrement plié .
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Tuck sous les hanches , comme un chien border sa queue , et de garder le buste droit et levé , vous devriez sentir l'étirement sur ​​le devant de la hanche . Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe . Utilisez ces étirements tous les jours et après chaque exercice de routine .