Exercices pour un bas du dos Blessure

Que ce soit à partir d'un spasme musculaire ou une souche ou les muscles fatigués simplement d'une mauvaise posture , lombalgie , il est difficile d'exercer , à pied ou même s'asseoir . Traiter la blessure avec de la glace immédiatement , le passage à la chaleur après une couple de jours . Vous devriez ressentir un soulagement de spasmes et la plupart des souches dans quelques jours . Après la douleur diminue , commencer un programme d' exercice qui vous aidera à prévenir une récidive . Exercice 1

Allongée sur le dos , pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur ​​le sol et fermoir vos mains derrière votre tête . Appuyez sur le bas de votre dos sur le sol et serrez vos fesses et le ventre muscles . Maintenez la position pendant un nombre de 5 . Détendez-vous. Répétez l'exercice 10 fois .
Exercice 2

De la même position de départ , prenez l'avant d'un genou et tirer le plus près de votre poitrine que vous le pouvez . Maintenez la position pendant un nombre de 3 , puis redressez votre jambe complètement avant de revenir à la position de départ . Répétez avec l'autre genou . Faire 10 répétitions avec chaque genou .

Exercice 3

De la même position de départ , prenez l'avant des deux genoux et tirez-les près de votre poitrine que vous le pouvez . Maintenez la position pendant un nombre de 3 , puis revenez à la position de départ , une pause , puis redressez vos jambes complètement. Retour à la position de départ et répéter pour un total de 10 fois .
Exercice 4

De la même position de départ , sans l'aide de vos mains , tirez un genou votre poitrine, puis s'étend vers le haut aussi loin que possible . Essayer de redresser le genou avec la jambe dirigée vers le plafond . Retournez votre jambe à la position de départ en inversant vos mouvements . Détendez-vous , puis faire l'exercice avec la jambe suppléant. Faire 10 répétitions avec chaque jambe.
Exercice 5

Passer le curseur de votre estomac et joignez les mains derrière le dos . Poussez vos mains vers vos pieds , ce qui devrait tirer vos épaules vers l'arrière et pincez vos omoplates ensemble . Dans le même temps , levez la tête sur le sol . Prenez une profonde respiration que vous maintenez pendant quelques secondes . Détendez-vous , puis répétez l'opération pour un total de 10 répétitions .
Exercice 6

Plusieurs fois au cours de la journée , se tenir debout , regarder le plafond et placez vos mains derrière votre dos . Prenez un pouce de l'autre main et tirez-la vers le sol . Essayez de monter sur vos orteils pendant que vous tirez . Détendez-vous , prenez une profonde respiration et répétez cinq fois .
Avancée Exercice 1

Ne pas tenter les exercices avancés jusqu'à ce que vous êtes sans douleur et avoir complété au moins une semaine d'exercices 1 à 6.

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et vos mains à vos côtés . Soulevez lentement une jambe aussi haut que vous le pouvez , faites une pause , puis le bas du dos au sol aussi lentement que vous le pouvez. Répéter cinq fois avec chaque jambe . Lorsque vous commencez l'exercice , il peut être plus à l'aise à plier la jambe suppléant ( garder votre pied à plat sur le sol ) .
Exercice avancé 2

stand afin que vous pouvez atteindre le bras d'une chaise ou une table . Saisissez la table, puis s'accroupir lentement jusqu'à ce que vos genoux sont fléchis à près d'un angle de 90 degrés . Flex votre tête légèrement vers l'avant . Redresser lentement vos genoux à un angle de 45 degrés , et rebondir légèrement deux ou trois fois avant de revenir à la position debout . Répétez cinq fois .
Exercice avancé 3

C'est le genou plié sit-up . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés . Pliez vos bras sur votre poitrine , en mettant chaque main sur son épaule suppléant. Tirez vers le haut à la position assise , en gardant les genoux pliés . Maintenez la position pendant un chef , puis revenez à la position de départ . Cerclage sur des poids aux chevilles ou ayant quelqu'un de tenir vos pieds rend cet exercice plus facile . Répétez 10 fois à la première , en augmentant progressivement à 25 répétitions.
Préventive Conseil d'entretien

mettre des chaises et de canapés sur votre liste " ne pas s'asseoir " . Assis pendant des périodes prolongées --- surtout avec une mauvaise posture --- est un contributeur commun pour les douleurs lombaires . Utilisez une chaise à bascule . Rocking repose l'arrière en changeant les groupes de muscles que vous utilisez comme vous passez par l'amplitude du mouvement . Si vous devez vous asseoir pendant une longue période , croiser les jambes ou déplacer vos pieds pour engager différents ensembles de muscles du dos .
Attention

Si graves maux de dos persiste plus longtemps que deux jours, vous avez été le traiter avec le repos et la glace , vous devrez peut-être plus que d'un programme d'exercice . Prenez rendez-vous avec votre médecin .