Exercices qui sont bons pour la hanche de la femme Santé des os

Il n'est jamais trop tôt pour commencer à penser à votre santé osseuse de la hanche . Les Centers for Disease Control and Prevention rapports que les chutes sont la principale cause de décès par traumatisme chez les femmes de 65 ans et plus , avec des fractures de la hanche résultant des conséquences sanitaires les plus graves . L'exercice régulier tout au long de votre vie est important d'éviter la perte osseuse , ce qui contribue à des chutes et des blessures . Pour assurer une bonne santé osseuse de la hanche dans vos années plus tard , la force nationale et conditionnement Association recommande la formation de force pour atteindre pic de masse osseuse au cours de l'âge adulte , quand votre corps construit la force de l'os le plus facilement . Densité osseuse densité

osseuse est essentielle à la santé osseuse de la hanche . Dans l'âge mûr , les femmes perdent autant que la densité osseuse de 2,5 pour cent par an . Cependant , dans " Alternatives de prescription , " Mindell et Hopkins rapport que la perte osseuse non seulement peut être évitée , mais en sens inverse de 1 pour cent chaque année . Cela peut être fait deux fois par semaine avec 30 minutes d'exercices de poids de roulement. Exercices de musculation qui utilisent plusieurs groupes musculaires et les articulations sont les plus efficaces à stimuler la formation de nouveaux os .

Musculation Exercices

L'exercice de step-up haltère est l'un des meilleurs exercices pour la santé osseuse de la hanche des femmes , parce qu'il engage plusieurs groupes musculaires , tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et mollets , fessiers , des hanches et des muscles du tronc . Les articulations des hanches et des jambes sont également impliqués . Tenant un haltère dans chaque main augmente la résistance , provoquant muscles pour tirer contre os , ce qui favorise la croissance des os . Effectuez cet exercice avec un exercice étape solide confortable. Une bonne posture est avec vos pieds largeur des épaules , les épaules détendues et tiré vers l'arrière , et les paumes vers l'intérieur. Debout devant l'étape , gardez votre colonne vertébrale en alignement droit que vous entrez avec un pied , puis l'autre pied . Pour le chargement de poids maximum , tenir sur un pied , le genou de la jambe opposée soulevée pendant quelques instants avant de monter vers l'arrière pour descendre de l'étape . Il s'agit d'un exercice débutant , mais il peut être encore facilitée en sautant jusqu'à ce que les poids des muscles gagnent de la force . Effectuer un maximum de 30 à 35 répétitions . Augmenter le poids des haltères lorsque vous êtes en mesure d'effectuer le nombre maximum de répétitions avec facilité .

Tai Chi

exercices de Tai Chi sont équivalents à un marche rapide ou vigoureux exercices de musculation lorsqu'elle est effectuée correctement , selon Stephanie Watson dans " Essayez Tai Chi pour améliorer l'équilibre , éviter les chutes . " Un des avantages de Tai Chi est son adaptabilité à des personnes avec des obstacles à l'exercice , même ceux en fauteuil roulant . Par des mouvements lents et délibérés , Tai Chi augmente osseuse et la force musculaire , la stabilité des articulations , la flexibilité et l'amplitude de mouvement à travers la résistance de l'organisme lui-même. Joué à votre propre rythme , le Tai Chi est approprié pour les personnes âgées ou fragiles ainsi que ceux qui sont encore dans la fleur de l'âge . Lorsqu'il est pratiqué au moins deux fois par semaine , ce type d'exercice peut réduire le risque de chutes et de blessures à la hanche de près de moitié .

Considérations

réchauffer vos muscles et articulations avant d'effectuer votre routine d'exercice avec cinq à 10 minutes de marche , le vélo ou la lumière aérobic . L'échauffement augmente la température de vos muscles , lubrifie les articulations et prépare votre corps pour un entraînement plus vigoureux . Faites des étirements statiques à la fin de votre routine pour augmenter votre flexibilité et éviter les blessures. Effectuer une hanche et de la cuisse extensible par debout avec vos pieds de large . Garder le dos droit , tournez à droite et se pencher en votre jambe droite , pliant le genou droit . Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis tourner à gauche et répétez de l'autre côté . Étirez vos bras en traversant un bras sur votre poitrine et en appuyant sur le haut du bras juste au-dessus de votre coude avec la main opposée . Appuyez sur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement mais pas au point de douleur . Répétez de l'autre côté . Consultez votre fournisseur de soins médicaux avant de commencer un programme d'exercice .