Exercice pour un Tight Basse lombaire

Le lombaire se réfère aux muscles autour de votre bas du dos et la colonne vertébrale . Souvent , les abdominaux profonds sont inclus ainsi que les fesses. Le moyen le plus efficace pour réhabiliter une lombaire étroit et douloureux est de l'exercer. Selon le site Sportsinjurybulletin.com , " exercices dynamiques sont particulièrement bénéfiques , car ils favorisent l'amplitude active des mouvements de la colonne vertébrale qui est produite et contrôlée par les muscles » (voir référence 1). Exercice

Toujours réchauffer cinq minutes avant de faire ces exercices en marchant sur le tapis roulant ou faire le vélo elliptique .

Pour effectuer accroupie profonde , se la largeur des épaules , les orteils légèrement tourné vers l'extérieur , et les bras croisés sur la poitrine . Imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous . Votre objectif devrait être de s'accroupir profondément sans votre talons levage . Maintenir un poids principalement sur ​​vos talons , assurez- vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds , et la tête haute . Faire l'exercice lentement et une pause de deux secondes lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin vers le bas. Répétez 10 fois , deux ou trois ensembles .

Pour l'exercice de chat, aller à quatre pattes , le dos neutres et les yeux regardant vers le bas. Inspirez , apportez vos omoplates ensemble , élargir votre tête et lentement , et cambrer thoracique - supérieure - la colonne vertébrale . Votre lombaire aura arqué , aussi. Maintenez la position pendant trois secondes, puis inverser le mouvement afin que vous regardez comme un chat effrayé avec l'ensemble de votre dos voûté . Expirez lentement et maintenez le bouton de ventre vers la colonne vertébrale . Tenir trois secondes. Répétez la séquence 10 fois .

Pour le chien orienté vers le bas , rester à quatre pattes, mais la largeur des épaules maintenant , et augmenter votre derrière de sorte qu'il est en l'air . Bras et les genoux doivent être légèrement fléchis . Avec vos talons sur le sol et la tête détendue , regardez vos genoux . Redressez votre colonne vertébrale autant que vous le pouvez et redressez vos bras et les genoux . Apportez les talons au sol , si possible, et les omoplates si votre poitrine est ouverte . Tenez 30 secondes, répéter deux à trois fois .

Pour les genoux vers la poitrine exercice , allongé sur le dos et apporter vos genoux vers votre poitrine en contractant la hanche et les muscles abdominaux inférieurs . Hug vos genoux , les bras et les tenir fermement à votre poitrine pendant 30 secondes . Ce qui est bon pour les débutants .

Dans l'exercice orteil de portée , s'asseoir et d'étendre vos jambes droites en face , rapprochés. Votre torse et la tête doivent être tenus en haut. Étendez vos bras et atteindre vos orteils . Apportez votre poitrine aussi proche que vous pouvez à vos jambes . Maintenir 20 à 30 secondes . Pliez les jambes si vous devez . Répétez trois fois .

Pour la torsion du bas du dos , allongé sur le dos et mettre en place un genou vers votre poitrine . Déplacez ce genou sur le côté ( si elle est laissée genou , porter à droite ) . Il devrait venir au plus près du sol que possible . Vous pouvez aider un peu en appuyant dessus avec votre main . Maintenir les épaules sur le terrain. Maintenez la position pendant 20 secondes, faire la même chose de l'autre côté . Répétez trois fois . Pas pour les débutants .

Considérations

Avant de se lancer sur les exercices ci-dessus , consultez votre médecin ou un thérapeute physique pour s'assurer que vous êtes un bon candidat . Vous ne voulez pas faire les exercices si vous êtes dans une douleur extrême ou avez la douleur va votre jambe .