Exercices pour la douleur chronique au genou
douleur au genou persistante peuvent causer des malaises graves et même immobilité , mais les exercices de genou simples peuvent aider à gérer la douleur et augmenter la flexibilité de l' articulation et des tissus environnants. Exercices du genou aident à renforcer les muscles qui soutiennent le genou , de sorte qu'ils puissent supporter le poids du corps et absorber les chocs . Si vous souffrez de douleurs au genou , parler avec un médecin ou un physiothérapeute avant de faire ces exercices , car ils peuvent aggraver votre état. Quadriceps exercices de renforcement
quadriceps exercices de renforcement contribuent à diminuer la douleur du genou et de gérer l'inconfort . Bien qu'il existe une grande variété de quadriceps exercices, il est important d'effectuer un seul exercice par jour , si vous n'avez pas épuiser les muscles quadriceps . Physiothérapeutes recommandent souvent des levées de jambe pour renforcer les quadriceps . Au cours des levées de jambe , Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe gauche pliée à un angle de 45 degrés , puis soulevez la jambe droite à la hauteur de la rotule gauche et tient pendant trois secondes . Répétez 10 fois, puis changez de jambe . Un autre exercice pour renforcer les quadriceps est le squat partielle . Debout, le dos droit et les genoux pointant tout droit en ligne avec vos pieds et les hanches . Descendez lentement sans plier les genoux devant un angle de 90 degrés . Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez 10 fois .
Ischio-jambiers exercices de renforcement
exercices ischio-jambiers contribuent également à réduire la douleur et de renforcer les muscles des jambes. Encore une fois, il est essentiel de ne pas effectuer plus d'un exercice à la cuisse chaque jour . Les contractions sont parmi les exercices qui renforcent les muscles ischio-jambiers . Pour faire des contractions , s'asseoir sur une chaise avec vos talons sur le sol . Sans bouger vos talons , tirez vos muscles de la jambe arrière jusqu'à ce que il ya des tensions dans les muscles ischio-jambiers . Maintenez cette position pendant 10 secondes , détendez-vous pendant trois secondes et répétez 10 fois . Boucles contribuent également à renforcer les muscles ischio-jambiers . Pour effectuer ces exercices , coucher sur le ventre avec votre pied gauche à l'arrière du talon droit . Tirez doucement votre talon droit vers les fesses tout en résistant à la jambe gauche . Maintenez la position pendant un nombre de 10 , puis détendez-vous pendant trois secondes . Répétez 10 fois .
Exercices supplémentaires
Exercices pour renforcer les abducteurs de la hanche et les muscles fessiers contribuent également à réduire la douleur dans les genoux . Pour renforcer les abducteurs de la hanche , couché sur le côté droit , les hanches et les épaules empilés . Pliez votre jambe droite à gauche à 90 degrés tout en augmentant lentement la jambe gauche d'un pied et demi dans l'air . Maintenez la position pendant une seconde, puis la jambe . Répétez 10 fois , puis répétez de l'autre côté . Pour renforcer les fessiers , effectuer un swing de la jambe arrière . Commencez par tenir sur le dos d'une chaise de soutien , puis balancez votre jambe droite en arrière en diagonale jusqu'à ce que les fesses serrer . Contractez les muscles et balancer la jambe à plusieurs pouces de plus . Ensuite, retourner la jambe au sol et répétez 10 fois avant de répéter avec l' autre jambe.
