Comment détendre un muscle piriforme ?
1. Étirement du piriforme :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez une cheville sur le genou opposé et placez vos mains derrière votre cuisse.
- Tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine jusqu'à sentir un étirement au niveau de votre fesse.
- Tenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
2. Étirement de la figure 4 :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez une cheville sur le genou opposé et placez vos mains sur votre tibia.
- Utilisez vos mains pour tirer doucement votre genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse.
- Tenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
3. Étirement des ischio-jambiers :
- Placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Reculez d'une jambe et pliez votre genou avant pour que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Gardez le dos droit et les orteils pointés vers l'avant.
- Tenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
4. Pose chat-vache :
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches.
- Inspirez et cambrez le dos en soulevant la tête et le coccyx.
- Expirez et arrondissez votre dos en rentrant votre menton contre votre poitrine.
- Répétez pendant 10 à 15 respirations.
5. Pose du pigeon :
- Commencez avec un chien tête en bas.
- Avancez un genou et posez votre pied à plat sur le sol devant vous.
- Abaissez vos hanches et votre tibia jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés.
- Gardez le dos droit et votre poids réparti uniformément entre vos mains et vos pieds.
- Tenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
6. Utilisez un rouleau en mousse :
- Placez le rouleau en mousse sous votre fesse et roulez lentement d'avant en arrière sur le muscle.
- Appliquez autant de pression que vous pouvez tolérer.
- Roulez pendant 30 secondes à 1 minute.
