Comment ralentir l’ostéoporose ?
1. Apport en calcium :
- Consommez quotidiennement une quantité adéquate de calcium. L'apport recommandé varie en fonction de l'âge et de certaines conditions médicales. Visez 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour provenant de sources telles que des produits laitiers, des aliments enrichis et des suppléments de calcium si nécessaire.
2. Vitamine D :
- Assurer un apport suffisant en vitamine D, qui aide l'organisme à absorber le calcium. Les bonnes sources comprennent l’exposition au soleil, les poissons gras (saumon, sardines), les aliments enrichis et les suppléments de vitamine D.
3. Alimentation équilibrée :
- Ayez une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes et des sources de protéines maigres. Un apport adéquat en vitamines et minéraux, tels que le magnésium, la vitamine K et le phosphore, est important.
4. Exercices de mise en charge :
- Participez régulièrement à des exercices de mise en charge qui mettent au défi et renforcent vos muscles et vos os. Les exemples incluent la marche, le jogging, la danse, la levée de poids et le tai-chi. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
5. Activités de renforcement musculaire :
- Incorporez des exercices de renforcement musculaire pour développer et maintenir la masse musculaire. L’entraînement en résistance, comme soulever des poids, peut aider à exercer une pression sur vos os, favorisant ainsi la densité osseuse.
6. Sommeil adéquat :
- Privilégiez un sommeil de qualité. Pendant le sommeil, votre corps libère des hormones importantes pour la santé des os. Visez environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
7. Évitez de fumer :
- Le tabagisme peut nuire à la santé des os. L’arrêt du tabac est crucial pour la santé globale, y compris la santé des os.
8. Limiter la consommation d'alcool :
- Une consommation excessive d'alcool peut interférer avec l'absorption du calcium et avoir un impact négatif sur la santé des os. Buvez de l'alcool avec modération ou évitez-le complètement.
9. Prévention des chutes :
- Prenez des précautions pour éviter les chutes, car les fractures peuvent entraîner d'autres complications. Utilisez des appareils fonctionnels si nécessaire, éliminez les risques de trébuchement et assurez un éclairage adéquat dans vos espaces de vie.
10. Médicaments :
- Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour ralentir l'ostéoporose. Ceux-ci peuvent inclure des suppléments de calcium et de vitamine D, un traitement hormonal substitutif, des bisphosphonates, du tériparatide et autres. Votre médecin vous recommandera le médicament le plus approprié en fonction de votre situation individuelle.
11. Consulter un professionnel de la santé :
- Parlez à votre médecin de votre santé osseuse et de votre risque d'ostéoporose. Des examens réguliers, notamment des tests de densité osseuse (scans DEXA), peuvent vous aider à surveiller la santé de vos os et à orienter les décisions de traitement appropriées.
12. Changements de style de vie :
- Maintenez un poids santé, évitez les changements brusques de poids et gérez toute condition médicale sous-jacente pouvant avoir un impact sur la santé des os.
N’oubliez pas que la meilleure approche est une combinaison de ces stratégies, ainsi qu’un plan de soins de santé complet adapté à vos besoins individuels et à vos facteurs de risque.
