Comment l'exercice pour prévenir des blessures au dos ou douleur

Des millions de personnes vivent avec la douleur chronique au dos . Pour éviter cela, la prévention est la clé . Alors que certaines maladies et les blessures ne peuvent pas être évités , vous pouvez prendre des mesures pour minimiser les risques d'avoir des maux de dos chronique . Cela est particulièrement vrai dans les cas de douleurs au dos dues à des déséquilibres musculaires . Dans ce cas , le mal de dos est souvent causée par une faiblesse des muscles abdominaux et ischio-jambiers et muscles des hanches étroites . Lorsque les muscles abdominaux sont faibles , les muscles du dos doivent travailler encore plus dur pendant les activités quotidiennes . Lorsque les muscles dans le dos des jambes et des hanches sont serrés , ils peuvent tirer sur les muscles de la douleur de dos et de la cause . Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire pour aider à prévenir les maux de dos . Choses que vous devez
Une sangle de yoga ou une serviette
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base exercices et des étirements pour prévenir les maux de dos
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faire des craquements de base . Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Apportez vos doigts derrière votre tête , mais ne pas serrer les mains . Appuyez sur le bas du dos plat dans le plancher . Levez la tête et des épaules à quelques centimètres du sol . Pour mieux isoler les muscles abdominaux , soulevez votre menton vers le plafond et éviter l'arrondissement avant . Si vous ressentez une douleur dans le cou , se concentrer sur appuyant sur le bas du dos dans le sol et l'y maintenir tout au long de cet exercice . Si vous laissez votre arc au bas du dos , vous tirez sur votre cou . Gardez le mouvement assez petit pour que vous vous sentez la partie supérieure du contrat abs , mais pas si élevé que vous tirez sur le cou . Si vos muscles abdominaux sont faibles , vous ne pouvez pas être en mesure de lever très haut au premier abord. Cependant , vous obtiendrez plus forte avec le temps. Faites 12 à 15 répétitions . Faites ce mouvement lentement et avec contrôle . Prenez 2 secondes compte à lever et à 4 secondes compte , de diminuer . Voir la photo de changingshape.com .
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Intégrer ascenseurs obliques . Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Apportez vos doigts derrière votre tête , mais ne pas serrer les mains . Appuyez sur le bas du dos plat dans le plancher . Placez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche . Serrez vos muscles abdominaux . Commencez à tourner et lever l'épaule gauche sur le sol de quelques centimètres. Gardez votre coude droit sur ​​le sol et votre coude gauche vers l'arrière et ouvert . Comme vous soulevez , pensez à apporter votre épaule gauche vers votre genou droit et non le coude gauche . Toucher votre coude gauche vers votre genou peut vous faire tirer sur votre cou . En gardant le coude en arrière et ouvert vous aidera à travailler plus profondément dans les muscles de la taille . Faites 12 à 15 répétitions . Puis changez de côté . Faites ce mouvement lentement et avec contrôle . Prenez 2 secondes compte à lever et à 4 secondes compte , de diminuer . Voir l'image ici de sixpacknow.com .
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Essayez une crise du sens inverse. Allongez-vous sur le sol sur le dos et ramenez les jambes . Flex vos pieds si la plante des pieds face au plafond . Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds vers le haut afin que vos hanches sont à quelques centimètres du sol. Viennent ensuite lentement . L'erreur fréquente consiste à balancer les jambes . Essayez juste de lever les hanches et le bas du dos vers le bas. Faites 12 à 15 répétitions . Faites ce mouvement lentement et avec contrôle . Prenez 2 secondes compte à lever et à 4 secondes compte , de diminuer . Voir l'image ici de sparkpeople.com .
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Ajouter dans un tronçon de la cuisse. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Apportez votre genou droit vers votre poitrine et puis redressez la jambe . Vous pouvez tenir sur votre jambe si vous êtes en mesure de le faire et toujours garder la tête sur le sol. Sinon, vous pouvez utiliser une sangle de yoga enroulé autour du fond de votre pied . Voir l'image ici de orthoinfo.aaos.org . Si vous ne disposez pas d'un bracelet de yoga , vous pouvez utiliser une serviette ainsi . Maintenez la position pendant un lent décompte de 30 secondes et prendre des respirations profondes . Avec chaque expiration , essayez de vous détendre les muscles dans le bas du dos et le dos des jambes . Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe .
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Essayez piriforme tronçon . Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Appuyez sur le bas du dos plat dans le plancher . Placez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche . Serrez vos muscles abdominaux . Soulevez votre pied gauche sur le sol . Vous pouvez soit conserver derrière le genou gauche avec vos mains ou enrouler une sangle de yoga ou une serviette autour de votre genou gauche et maintenir les extrémités . Pour aider à protéger votre cou , assurez-vous de garder la tête sur le plancher tout en étirant . Maintenez la position pendant un lent décompte de 30 secondes et prendre des respirations profondes . Avec chaque expiration , essayez de vous détendre les muscles dans le bas du dos et les hanches . Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe . Voir l'image ici de halhigdon.com
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Soyez cohérent . Vous devez faire ces exercices sur une base régulière pour aider à prévenir les maux de dos . Essayez pendant au moins cinq jours par semaine . Cette routine ne devrait prendre de 15 à 20 minutes par jour , et vous vous sentirez plus fort et plus souple et la pression sur votre dos .