Exercices d'échauffement pour périostite tibiale

Pour les coureurs , d'autres athlètes ou ceux dédiés à la forme physique , la douleur lancinante ou chronique de périostite tibiale est difficile à supporter . Cette condition est accompagnée d' une douleur et une sensibilité dans la jambe entre le genou et le pied. Shin attelles sont habituellement le résultat de blessures ou la surutilisation de ces muscles et les tendons . Le traitement comprend l'utilisation de repos , de la glace et de la médecine . Toutefois , des exercices d'échauffement peuvent aider à renforcer les muscles et les tendons de la région du tibia . Talon pied
étirer vos jambes si la douleur augmente .

experts au niveau du talon de la revendication de marche du site marchaient à la " meilleure façon de renforcer votre tibia. " Lorsque talon marche , vous devriez avoir une lente , petite foulée de 6 pouces ou moins . En vous promenant sur ​​vos talons , pointez les orteils aussi haut que vous le pouvez pour profiter au maximum de tibia. Marchez pendant 25 mètres à la fois, sauf la douleur augmente et vous devez arrêter et étirer la zone du tibia avant de reprendre votre marche du talon .
Toe Walking

Toe marche est similaire au talon de marche, selon le Peak Performance de site Web . Au cours de cet exercice , vous commencez en pointant les orteils vers l'avant et vous élever aussi haut que vous le pouvez sur la pointe des pieds . Commencez par de petites étapes , et marcher de cette façon pendant 20 mètres . Ensuite, tournez vos jambes de la hanche, afin que les orteils soient dirigés vers l'extérieur et continuer à marcher sur la pointe des pieds . Enfin , marcher avec les jambes tournées vers l'intérieur de la hanche, afin que les orteils soient dirigés vers l'intérieur. Répétez chacune de ces étapes au moins une fois de plus .

Toe Taps

L'Institut Nicolas de médecine du sport et de traumatologie du sport ( de NISMAT ) recommande robinets d'orteil pour votre tibias . Alors qu'il était assis dans une chaise à dossier droit , reposer vos bras sur vos cuisses . Exercez vos orteils vers vos tibias , puis appuyez rapidement leur retour sur le sol . Le taraudage doit continuer à travers cinq répétitions de 20 secondes chacun .

Talon Downs Step

Les deux blessures sportives Bulletin et Peak Performance reconnaissent bas étape de talon que des exercices de tibias efficaces . Commencez talon bas étape par se tenir droit avec vos pieds largeur des épaules . Étape un pied en avant , comme si prendre une étape naturelle . En tant que votre talon touche le sol , utilisez les muscles de vos tibias pour garder vos orteils fléchis afin que votre seule ne touche pas le sol . Placez vos pieds ensemble et répétez le processus avec l'autre pied . Commencez avec 15 répétitions pour chaque pied , et augmenter progressivement à trois séries de 15 répétitions .
Mur Shin Déclenche

muraux soulève -tibias sont un exercice efficace pour périostite tibiale , selon le Bulletin de blessures sportives . Il suffit de se tenir avec vos épaules et en butée contre un mur . Avec vos talons contre le mur , fléchissez les deux pieds plus haut vers vos tibias que possible . Réduisez vos pieds sur le sol , mais ne laissez pas les orteils touchent . Compléter 12 à 15 répétitions pour un bon entraînement pour vos tibias . Comme vous construisez la force, augmenter les répétitions .