Exercices pour les muscles rotateurs

La coiffe des rotateurs est composée des tendons et des muscles de l'épaule . Bien que vous ne pouvez pas penser à vos coiffe des rotateurs sur une base quotidienne , ces tendons et les muscles de garder votre bras os dans la cavité de l'épaule et offrent la souplesse nécessaire pour effectuer des mouvements de bras circulaires . Stretching et leur exercice régulièrement permettra d'éviter des troubles tels que l'inflammation . Toujours effectuer ces exercices avec un poids léger et d'arrêter si vous ressentez de la douleur . Allongé bras Raise

Allongée sur le ventre sur une surface plane , soulevé , comme une table solide ou un lit . Accrochez un bras de la surface et prendre un haltère lb 5 ou 10 , en fonction de votre niveau actuel de la force . Vous connaissez le poids est bon pour vous si vous vous sentez un bon étirement et légère résistance lorsque vous prenez l'haltère . Avec le poids de votre part, augmenter votre avant-bras à un angle de 90 degrés jusqu'à ce qu'il soit de niveau avec la surface de la table . Assurez-vous que vous vous sentez le mouvement dans l'épaule supérieure . Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué et faire la même chose pour le bras opposé . Effectuer trois à cinq ensembles comme un débutant. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions pour cinq séries , utiliser un haltère de deux à cinq kilos de plus et redescendre à trois ensembles .
Latéral et avant Déclenche

stand avec vos pieds ensemble et ramasser deux 5 ou 10 lb haltères dans chaque main. Gardez vos bras verrouillé droite au niveau du coude et de les élever à vos côtés jusqu'à ce que les haltères sont au niveau de vos épaules . Les abaisser avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés à nouveau , et répéter le mouvement jusqu'à ce que vous devenez fatigué . Soulève combiner latérale à l'avant relances : Effectuer le même mouvement mais apportez vos bras à l'avant de votre corps ; faire chacun pour trois à cinq ensembles comme un débutant .

Military Press

Vous pouvez effectuer la presse militaire soit assis ou debout , les deux bras en travaillant simultanément ou avec des bras alternés . Prenez deux haltères et soit assis sur une chaise ou debout avec vos pieds largeur des épaules . Apportez vos bras au-dessus de votre tête et plier les coudes jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés . Poussez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent légèrement au-dessus de votre tête , et les ramener . Lorsque vous les ramener , toujours arrêter à l'angle de 90 degrés vous avez commencé avec pour protéger vos coudes . Pour utiliser les bras en alternance , amener les deux bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés et poussez les haltères sur votre droite , en laissant le bras gauche plié à un angle de 90 degrés . Suppléant pour plusieurs répétitions jusqu'à ce que vous devenez fatigué . Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions pour cinq séries , augmenter le poids légèrement et redescendre à trois ensembles .

Cercles

Pour rafraîchir de votre séance d'entraînement , effectuer petite cercles avec les bras , avec ou sans poids . Maintenez vos bras de chaque côté de votre corps , en gardant le niveau de mains sur les épaules. Faites de petits cercles avec vos bras vers l'avant , en s'assurant que le mouvement s'étend à vos épaules . Faites le même mouvement en roulant les épaules vers l'arrière dans la direction opposée . Effectuez cet exercice jusqu'à ce que vous devenez fatigué .