Exercices du genou médial

Le cartilage interne dans vos genoux contribue à faire mouvement sans douleur en évitant le contact entre les os . Toutefois , lorsque le cartilage est endommagé , cela peut rendre les mouvements douloureux . Après la chirurgie du genou de réparation interne , vous devrez peut-être faire quelques exercices pour construire votre force . Ces exercices vous aideront à renforcer votre genou ainsi que d'autres muscles de vos jambes . Statiques Quads Contractions

Commencez cet exercice dès que vous vous sentez capable . Vous saurez si vous êtes prêt quand la douleur de votre blessure ne gêne pas . C'est un exercice qui peut être fait tous les jours , même dans un plâtre . Commencez par assis dans un fauteuil . Détendez-vous et prenez plusieurs respirations profondes . Cela donnera à votre corps l'oxygène dont il a besoin pour travailler . Vos bras peuvent être dans n'importe quelle position car ils ne seront pas utilisés . Gardez le dos droit et contracter le muscle quadriceps à l'avant de la cuisse . Ce muscle est divisé en quatre parties ; ils seront sur ​​le dessus de la cuisse si vous êtes assis . Contractez les autant que vous le pouvez et maintenez pendant 10 secondes . Cela peut être difficile , de sorte que tenir aussi longtemps que vous le pouvez . Détendez-vous et reposez-vous pas plus de trois secondes. Répétez cet exercice autant que vous le pouvez , visant environ 10 à -20 répétitions .
Statique ischio-jambiers Tenez

commencer cet exercice dès que votre douleur a disparu assez pour commencer . Faites-le tous les jours . Allongez-vous sur le sol sur le ventre . Regarder le sol et garder vos bras à vos côtés . Ils ne seront pas utilisés dans cet exercice . Étirez vos jambes derrière vous , mais laissez-les se détendre . Soulevez votre pied en pliant le genou . Vous devriez commencer cet exercice avec votre pied blessé . Ne pas mettre le pied aussi loin que vous le pouvez. Seulement amener à mi-chemin jusqu'à un virage complet . Tenez-le pour un compte de 10 . Si vous ne pouvez pas le faire à 10 , maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez . Abaissez le pied et se détendre pendant trois secondes . Répétez cet exercice 10 à 20 fois . Lorsque vos muscles se renforcent, vous pouvez essayer de tenir plus longtemps ou mettre un peu de vigueur à votre pied .

Hip Déclenche

Cet exercice est un peu plus avancé et ne doit être commencé une fois que vos muscles ont guéri plus pleinement . Allongez-vous sur le dos et se détendre. Respirez profondément par le nez . Soigneusement et lentement soulever vos hanches aussi loin qu'ils iront . Tenez vos hanches en place pendant au moins trois secondes . Si vous éprouvez des difficultés à tenir cette pose , vous pouvez utiliser vos mains pour le soutien. Abaissez-vous vers le sol et se détendre pendant une seconde . Levez les hanches pour un autre trois secondes. Faites au moins 10 répétitions de cet exercice et que vous renforcez , viser 20 . Lorsque votre force augmente , vous voudrez peut-être tenir la pose pendant une longue période de temps , ou vous souhaitez peut-être ajouter une légère résistance .