Elbow & Épaule exercices de renforcement

L'articulation du coude est composé d'os , les ligaments , le cartilage et le liquide . Entourant les muscles et les tendons d'aider au mouvement de l'articulation du coude . L'épaule est composée de deux os : l' humérus et l'omoplate . Il est le cartilage , les os qui forment un toit appelé l'acromion et le processus corcoid , joints qui agissent comme une rotule pour permettre le mouvement , et la coiffe des rotateurs . Lorsque ceux-ci sont blessés ou sujet à la maladie , la douleur s'ensuit. Les maladies chroniques peuvent suivre . Il est important de renforcer les muscles qui entourent les os, les ligaments et les articulations pour aider à la guérison et prévenir d'autres blessures. Elbow Renforcement : niveaux débutant et intermédiaire

Gardez à l'esprit que avant de s'engager dans ces exercices un physiothérapeute ou un médecin doit être consulté pour discuter de qui sont adaptés à votre état ​​

votre force . améliore , les exercices de coude peuvent être effectuées au niveau avancé. Au début , effectuer 10 répétitions trois fois par jour . Pour les biceps statiques , placez votre coude à votre côté et plier à 90 degrés , avec votre paume vers le haut . Contre l'autre main , poussez et maintenez pendant 5 secondes . Serrez vos biceps .

L'exercice de triceps statique est similaire , mais au lieu de placer votre paume vers le haut , face à votre paume vers l'intérieur . Faites votre main dans un poing . Cette fois , pousser vers le bas pour serrer les triceps (muscles à l'arrière du bras ) . Dans chacun de ces exercices , vous devriez ressentir de la douleur , puis cesser eux.

Pour le niveau intermédiaire , les exercices sont variés mais comprennent supination ( tourner vers l'extérieur ) et pronation ( repli sur soi ) de la main avec les bras fléchis à 90 degrés . Cela se fait habituellement avec une bande de résistance , donc avec rotation soit vous vous sentirez une résistance lorsque vous vous déplacez à faire face à votre paume vers le haut ou vers le bas . Cela devrait être réalisé avec trois séries de 10 à une à trois fois par semaine , mais tous les autres jours pour permettre la récupération musculaire . Biceps et triceps avec des exercices de la bande de résistance sont également en option (voir «Ressources») .
Niveau avancé Elbow Renforcement

coude - exercices de renforcement au niveau élevé doit aussi être effectué une à trois fois par semaine , mais tous les autres jours pour permettre la récupération musculaire . Répéter et augmenter ensembles que votre force s'améliore. A ce stade, utiliser des poids légers tout en pliant les coudes pour serrer les triceps et les biceps . Vous devriez être en mesure d'effectuer trois séries de 10 répétitions sans douleur . Pour l'exercice triceps /poids, poser sur un ballon suisse ( une grosse boule en caoutchouc disponible dans la plupart des salles de sport et les magasins de sport ) tout en effectuant l'exercice triceps .

Push-ups sont aussi un moyen idéal pour renforcer le coude zone . Garder le dos droit en position couchée face vers le bas , pousser lentement , serrant les triceps . Cet exercice peut être modifié en plaçant le poids dessus des genoux plutôt que sur la pointe des pieds . Effectuer trois séries de 10 répétitions . Si vous avez la douleur , arrêtez l'exercice .

Épaule exercices de renforcement pour les muscles rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont responsables de l'éducation et la rotation de l'épaule . Bien que chaque muscle de l'épaule se déplace dans une direction spécifique , les muscles travaillent ensemble pour garder l'épaule stabilisé . Après avoir fait 5 minutes aérobie warm-up , les muscles ont plus l'amplitude des mouvements et il est moins susceptible d' être blessure . Comme le coude , de l'épaule exercices doivent être effectués tous les deux jours pour permettre aux muscles de récupérer et de prévenir l'inflammation . Au début , commencer avec des poids légers ou pas de poids . Si, après une série de 10 ou 12 répétitions est effectuée et vous vous sentez fatigué , diminuer la résistance . Si vous êtes capable de gérer les répétitions , puis augmenter lentement la résistance . Il ya beaucoup de rotation et de rotation externe des exercices internes à choisir ( voir " Exercices coiffe des rotateurs " à l'épaule - douleur -management.com ) . Il est recommandé de commencer par faire un interne et un exercice de rotation externe pour éviter les blessures .

Exercices pour l' omoplate ( omoplate)

Quand vous faites un rouleau d'épaule , rester les bras à vos côtés , déplacer vos épaules vers l'avant et amenez vos épaules à vos oreilles comme si vous haussant les épaules. Continuer en déplaçant vos épaules vers l'arrière et en serrant les omoplates , de procéder à déplacer les épaules à nouveau. Répétez cette cinq fois . Reposer pendant 30 secondes entre les séries . Répétez l'opération pour la direction opposée à cinq reprises.

Un autre exercice est le mur push-up . Stand d'environ 18 pouces d'un mur tout en plaçant vos mains au niveau des épaules . Abaissez-vous vers le mur et repousser lentement . Comme vous augmentez votre force , essayez cet exercice à une zone inférieure , comme une table ou un bureau .