Peut-on perdre du muscle en courant ?

Bien que la course à pied puisse être une excellente forme d’exercice pour améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance, il est possible de perdre de la masse musculaire si vous n’intégrez pas l’entraînement en force à votre routine.

Voici comment la course à pied peut entraîner une perte musculaire :

1. Déficit calorique :Courir brûle un nombre important de calories, et si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour compenser cette dépense énergétique, vous risquez de vous retrouver en déficit calorique. Lorsque votre corps est en déficit calorique, il décompose le tissu musculaire pour l’utiliser comme énergie, entraînant une perte musculaire.

2. Déséquilibre entre les groupes musculaires :Courir fait travailler principalement les muscles du bas du corps, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Si vous vous concentrez uniquement sur la course à pied sans incorporer d’exercices ciblant le haut du corps et le tronc, vous risquez de ressentir des déséquilibres musculaires et une perte de masse musculaire dans les groupes musculaires négligés.

3. Résistance insuffisante :La course à pied implique des mouvements répétitifs et n'offre pas suffisamment de résistance pour stimuler la croissance musculaire. Pour développer et maintenir la masse musculaire, il est essentiel de pratiquer un entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, qui exerce une pression sur les muscles et les encourage à s’adapter et à se développer.

4. Surentraînement :Une course excessive sans temps de récupération adéquat peut entraîner un surentraînement, ce qui peut entraîner des lésions musculaires et une dégradation. Le surentraînement peut perturber l’équilibre entre la synthèse musculaire (construction) et la dégradation musculaire, entraînant une perte nette de masse musculaire.

5. Apport insuffisant en protéines :Les protéines sont cruciales pour la croissance et la réparation musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre corps risque de ne pas disposer des éléments constitutifs nécessaires pour maintenir ou développer votre masse musculaire, même en courant régulièrement.

Pour éviter de perdre du muscle en courant, il est important de :

- Maintenir une alimentation équilibrée avec un apport adéquat en protéines (environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour)

- Incorporer des exercices de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires

- Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos courses tout en assurant une bonne récupération entre les entraînements.

- Dormez suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer et de se réparer

- Restez hydraté pour soutenir la fonction musculaire

- Écoutez votre corps et évitez le surentraînement