Supplément de protéines Faits
Chaque fois que vous ouvrez un magazine de fitness , des annonces de compléter en protéines vous promettent des muscles plus gros et physiques maigres . La salle de gym vend pots de poudres et des cas de barres de protéines . Les philosophies Atkins et South Beach vantent les avantages d'une alimentation riche en protéines , qui peuvent inclure la prise de suppléments . Avez-vous vraiment besoin de ces suppléments et sont-ils sûrs ? Protéine Fonction
Avec graisses et les glucides , les protéines sont un important macro - nutriments intrinsèque à la structure du cerveau, du système nerveux , le sang , la peau et les cheveux. Les protéines sont des chaînes d'acides aminés et contribue fer de transport , des vitamines , des minéraux , des graisses et de l'oxygène dans tout le corps . Les protéines aident aussi à maintenir notre acide et une base liquide . Dans les situations de privation d'énergie extrême, protéine peut également être utilisé comme combustible .
Même avec tous ces rôles importants , la consommation de protéines ne doit faire entre 10 et 25 pour cent de votre alimentation . Recommandations pour la consommation quotidienne de protéines varient selon le niveau d'activité et l'âge . Une personne sédentaire nécessite seulement environ 0,5 à 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel , tandis qu'un jeune athlète de compétition pourrait bénéficier entre 1 et 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel . Recommandations de consommation de protéines dépendent aussi de la quantité de calories consommées; une personne inactive a besoin de calories pour alimenter l'ensemble moins sa journée . Nous avons tendance à consommer plus de protéines , de sorte que même l'athlète de loisirs ne nécessite pas de supplémentation en protéines .
Protéine forme
Il ya neuf acides aminés qui ne peuvent être formés par le corps et ne peut être obtenu par l'alimentation . Renvoyé aux protéines complets , ils peuvent être trouvés dans les protéines animales ( poulet , boeuf, poisson ) , produits laitiers ( lactosérum et caséine ), les œufs et le soja . Légumes et des protéines à base de céréales sont importantes pour l'organisme , mais ils doivent être combinés pour former la chaîne d'acides aminés complète . Suppléments contiennent généralement une forme de protéines de lactosérum , caséine ou de soja . Suppléments contiennent également des ingrédients supplémentaires - vitamines et de minéraux , les produits chimiques fabriqués par l'homme , des conservateurs, des stabilisants, des graisses , des édulcorants artificiels et colorants - qui soi-disant amplifier la puissance de la protéine et /ou le rendre plus acceptable . En réalité , les suppléments ne peuvent pas offrir quelque chose de différent que les protéines complètes que vous pouvez trouver dans les aliments naturels . Une barre de protéine peut être facilement jeté dans votre sac de sport , mais un sac de noix , carton de yaourt ou un morceau de fromage de chaîne est tout aussi facile .
Ne suppléments protéiques construire la masse musculaire ?
Dans les années 1800 , les chercheurs croyaient que parce que le muscle a été faite principalement de protéines , les muscles nécessaires protéine pour le carburant. Maintenant, les scientifiques sportifs se rendent compte que les hydrates de carbone , sous forme de glycogène , constituent le principal carburant pour les muscles . L'entraînement en résistance augmente la croissance musculaire , pas de nourriture. Si c'était protéine seule , les culturistes ne seraient jamais besoin de visiter la salle de gym et pourrait simplement siroter protéine secoue toute la journée . Un peu de protéine supplémentaire peut aider à créer des conditions plus optimales pour la synthèse et le développement musculaire , mais ces conditions ne s'améliorent pas avec de fortes doses de protéines qui sont souvent offerts par des suppléments . Le corps a une capacité limitée pour la digestion des protéines supplémentaires et ne peut construire autant de la masse musculaire en même temps. Consommer les vers le haut de 42 grammes de protéines disponibles dans de nombreux suppléments ne résulte que de l'excrétion de cet excès de protéines dans le corps .
Si vous ne voulez pas consommer certains suppléments de protéines pour soutenir vos efforts de formation de poids , de la poudre - de protéine de lactosérum - soit se concentrer, ou la forme de l'isolat pur - peut-être un plus bénéfique à votre alimentation. Le corps digère lactosérum , les restes de lait caillé et tendues , rapidement et il a été montré pour améliorer la synthèse musculaire après une séance intense de poids . Rechercher des protéines de lactosérum qui contiennent uniquement des ingrédients naturels et qui sont peu transformés afin d'en tirer le plus d'avantages . Contact Comment suppléments d'améliorer les performances
Résistance et l'exercice cardio-vasculaire ? Font muscles de dommages et protéines peuvent aider les muscles à se réparer . L'American Dietetic Association recommande un apport accru en protéines pour les personnes impliquées dans l'entraînement aérobie intense , défini comme travaillant régulièrement à des séances à plus de 70 pour cent de leurs capacités maximales d'effort . Les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine ont également suggéré que les athlètes de compétition ont besoin de plus de protéines que le non-exerciseurs . La consommation de protéines juste après une session intense cardiovasculaire peut tenir compte du processus de guérison , mais seulement si elle est combinée avec un hydrate de carbone . La quantité de protéine nécessaire , cependant, n'est pas énorme et un simple portion de 12 oz de lait au chocolat ou deux cuillères à soupe de beurre d' arachide sur du pain peut répondre à ce besoin .
La revue Sports Medicine a rapporté deux études dans sa Février 1999 question qui indiquent un grand nombre de protéines supplémentaires ne sera pas entraîner une amélioration de la performance athlétique . Dans une de ces études , les participants ( les deux inactifs et athlètes hautement qualifiés ) ont consommé un régime alimentaire pendant 13 jours qui contenait 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ( trois fois le minimum quotidien recommandé ) . Leur gain de poids était identique à celui des participants consommant seulement 0,86 grammes de protéines par kg . Un autre involved12 d'étude à partir des carrossiers qui ont consommé 2,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont opposés l' participants consommant seulement 1,4 kg de protéines par kilogramme de poids corporel . Les deux groupes ont atteint la force musculaire et des gains similaires , malgré les différences dans leur consommation de protéines .
Perte de poids
Les régimes Atkins et South Beach a popularisé l'idée que les protéines aident poids perte . Les protéines peuvent être plus satisfaisant que les glucides simples , mais si vous prenez plus de calories de protéines que votre corps utilise - il sera toujours stocké sous forme de graisse . Ces shakes de protéines supplémentaires et barres énergétiques , s'il n'est pas exercé off, vont ajouter des kilos . Un peu plus de protéines dans un régime qui se concentre sur la perte de poids peut vous aider à préserver votre composition de la masse maigre tout en vous permettant de brûler les graisses , mais vous devez faire attention à garder votre consommation de calories globalement faible .
Dangers
consommation extrême de suppléments de protéines peut entraîner des problèmes de santé . Les suppléments de protéines sont faiblement réglementés au mieux et peuvent contenir des quantités élevées de gras saturés et trans malsains . L'ajout de colorants et d'ingrédients artificiels fait également des suppléments moins attrayant que les aliments entiers . Surcharge de protéines peut provoquer la goutte , les reins et le dysfonctionnement du foie , des problèmes d'estomac , la déshydratation et l'épuisement de calcium .
Conclusion
Aucune preuve scientifique soutient l'idée que les suppléments de protéines sont en tout façon supérieure à la protéine des aliments ordinaires . La plupart des gens consomment beaucoup plus de protéines que nécessaire sur une base régulière de toute façon, l'ajout de suppléments n'est pas nécessaire . Un supplément de protéines est un plus cher à l'alimentation de n'importe qui - même un athlète de compétition . Une barre d'énergie occasionnelle ou boisson protéinée ne seront pas vous faire de mal , mais la consommation régulière de ceux-ci pourraient conduire à un gain de poids . Vous pouvez facilement répondre à vos besoins avec un sandwich à la dinde supplémentaire , un couple de œufs durs ou une tasse de fromage cottage faible en gras .
