Avez-vous assez de vitamine D et de calcium ?
La vitamine D et le calcium sont deux nutriments essentiels qui agissent ensemble pour favoriser la santé des os et le bien-être général. Voici comment vous assurer que vous consommez suffisamment de chacun :
Vitamine D :
1. Exposition au soleil :La vitamine D peut être naturellement synthétisée dans la peau lors de l'exposition au soleil. Visez 10 à 15 minutes de soleil direct par jour sans crème solaire, de préférence au milieu de la journée.
2. Sources alimentaires :Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (saumon, thon, maquereau), le lait et les produits laitiers enrichis, les œufs et les champignons exposés aux rayons ultraviolets.
3. Suppléments :Des suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil ou si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine D. Vérifiez auprès d'un professionnel de la santé ou d'un diététiste le dosage qui vous convient.
Calcium :
1. Produits laitiers :Le lait, le yaourt, le fromage et autres produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium. Incluez 3 portions ou plus de produits laitiers par jour.
2. Aliments végétaux riches en calcium :Si vous évitez les produits laitiers, envisagez des sources comme les légumes-feuilles foncés (chou frisé, épinards), le brocoli, le bok choy, les légumineuses, le lait végétal enrichi en calcium, le tofu, l'edamame, les amandes et les graines de sésame.
3. Aliments enrichis :Certaines céréales pour petit-déjeuner, jus d'orange et laits végétaux sont souvent enrichis en calcium. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles.
4. Suppléments :Des suppléments de calcium peuvent être conseillés si vous êtes allergique aux produits laitiers, si vous suivez un régime végétalien ou si vous ne répondez pas à vos besoins en calcium par l'alimentation seule. Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.
Voici quelques recommandations générales pour les adultes (selon les National Institutes of Health) :
- Apport en vitamine D :600 UI (unités internationales) par jour pour les adultes jusqu'à 70 ans et 800 UI pour les 71 ans et plus.
- Apport en calcium :1 000 à 1 200 mg par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans et 1 200 mg par jour pour les 51 ans et plus.
Les apports suggérés peuvent varier en fonction des besoins individuels et des circonstances. Il est préférable de discuter de votre alimentation avec un professionnel de la santé, surtout si vous souffrez de problèmes de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
