Comment faire pour perdre 30 livres de graisse

Plus d'un tiers des adultes américains sont en surpoids ou obèses , selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC ) . Alors que beaucoup de gens ne veulent pas perdre leur poids supplémentaire rapidement , il est prouvé que ceux qui perdent une à deux livres par semaine ont plus de succès à maintenir le poids . Une livre de graisse équivaut à 3500 calories . Pour perdre du poids , vous devez maintenir un déficit calorique ou prendre moins de calories que vous brûlez par une combinaison de l'activité physique et la saine alimentation . Le taux métabolique basal de Instructions
1

déterminer votre taux métabolique basal ( BMR ) . Il s'agit de la quantité de calories que votre corps brûle sur une base quotidienne juste rester en vie . Pour les hommes , le calcul est 66 + ( 6,23 x poids en livres ) + ( 12,7 x hauteur en pouces ) - ( 6,8 x âge en années) . Pour les femmes , le calcul est 655 + (4,35 x poids en livres ) + (4,7 x hauteur en pouces ) - . (4,7 x âge en années)
2

facteur dans votre niveau d'activité pour déterminer comment de calories que vous avez réellement utilisent quotidiennement . Si vous êtes sédentaire , multiplier votre BMR par 1,2 . Si vous êtes légèrement actif, multiplier le chiffre par 1,375 . Si vous êtes modérément active, multiplier votre BMR par 1,55 . Multipliez votre BMR par 1.725 si vous êtes très actif .
3

Soustraire entre 500 à 1 000 calories par jour par l'alimentation et l'exercice pour atteindre votre objectif de perte de poids . Pour perdre 30 livres , vous auriez besoin d'avoir un déficit de 105 000 calories . Si vous aviez un déficit calorique de 500 calories par jour , il vous faudrait 210 jours pour perdre 30 livres . Avec un déficit calorique quotidien de 1000 , il vous faudrait 105 jours pour perdre 30 livres
Régime alimentaire: . Créer un déficit calorique
4

Remplacez vos trois repas quotidiens avec une plus petite , des repas réguliers , y compris le petit déjeuner, le déjeuner , le dîner et des collations . Selon le National Weight Control Registry , 80 pour cent des personnes qui sont en mesure de perdre du poids et le maintenir manger le petit déjeuner tous les jours .
5

Choisissez des aliments qui sont riches en protéines comme la viande , le poisson et de soja et d'éviter les aliments riches en glucides pour perdre plus de poids . Une nouvelle étude publiée dans le New England Journal of Medicine a constaté que les personnes qui mangent plus de protéines et de glucides raffinés ont moins de meilleurs résultats de perte de poids que ceux qui mangent des glucides raffinés . Remplacez les glucides simples comme les pommes de terre , riz blanc, pâtes blanches et le sucre avec les plus complexes , tels que la farine d'avoine , les grains entiers , les ignames et les légumes , à vous sentir rassasié plus longtemps et réguler votre taux de sucre sanguin .
6

Choisissez des collations saines entre les repas . Chips, bonbons et autres " junk food " sont souvent riches en calories, mais offrent très peu de nutriments si vous avez faim peu de temps après que vous mangez ces aliments . Snack sur des choix plus sains tels que les légumes , yogourt faible en gras , des fruits ou du maïs soufflé à l'air chaud pour satisfaire votre faim et vous tenir en haleine jusqu'à ce que votre prochain repas .
7

Évitez de soude et le jus , qui ajoutent vide calories à votre journée . Un verre de soda est de 150 calories tandis qu'un verre de jus est de 120 calories . L'eau sera satisfaire votre soif sans ajouter de calories supplémentaires .
8

Notez tout ce que vous mangez . Tenir un journal peut doubler vos résultats de perte de poids parce que vous avez une meilleure idée de combien de calories que vous mangez et si vous restez dans vos limites caloriques quotidiens . L'

exercice 9

Choisissez d'être actif quand vous le pouvez . Marchez au lieu de lecteur chaque fois que possible et prendre les escaliers plutôt que l' ascenseur ou l'escalator .
10

but de brûler un supplément de 300 calories par jour en ajoutant exercice d'intensité modérée . La marche rapide , le vélo , la natation ou le jogging pendant au moins 30 minutes va brûler des calories et de garder votre cœur et les poumons en forme.
11

Ajouter formation de résistance à votre séance d'entraînement quotidienne . Cela permettra non seulement de limiter tout tonus musculaire , vous perdrez du régime , mais sera effectivement aider à construire plus de tonus musculaire . Le muscle est plus métaboliquement active que la graisse de sorte que le muscle plus vous avez , plus de calories que votre corps brûle chaque jour .
12

Augmenter la quantité et l'intensité de fois votre cardio et poids des séances d'entraînement de résistance . Comme vous devenez plus fort et plus en forme , votre corps sera moins contestée par le même entraînement et fait brûler moins de calories . Viser à changer votre routine tous les quatre à six semaines pour éviter de heurter un plateau de perte de poids .
13

Ajouter le reste de la journée et éviter le surentraînement . Votre corps a besoin de récupérer de l'exercice. Ne pas permettre à votre corps le temps de récupération sera effectivement ralentir votre perte de poids . Votre corps sera trop fatigué pour travailler à son niveau maximum et vous serez plus vulnérable aux blessures .