GI alimentation quotidienne Menu

L'indice glycémique ( IG) des taux de glucides des aliments sur la base de la façon dont ils affectent la glycémie ( glucose) . Les aliments ayant un IG élevé provoquent des niveaux de sucre dans le sang augmentent rapidement très élevé avant de tomber rapidement . Aliments à faible IG causent une montée progressive , plus modeste de la glycémie qui reste stable pendant une période de temps plus longue . Suite à un régime alimentaire à faible indice glycémique peut entraîner la diète de consommer moins de calories en les aidant à se sentir rassasié plus longtemps . Bases

aliments à faible indice glycémique incluent la plupart des légumes , la plupart des fruits , des haricots, des grains entiers et des pains de grains entiers et les céréales . Il est important de lire les étiquettes sur les produits à base de « grains entiers ». Des produits céréaliers à faible IG contiendront plusieurs grammes de protéines et au moins deux grammes de fibres. Les fruits de modérée à IG élevé sont la pastèque , ananas et les cantaloups .

Aliments à indice glycémique élevé comprennent la plupart des pains ( même beaucoup de " blé entier " pains ) , riz, pommes de terre blanches , plus de bonbons et les collations les plus emballés . Un aliment riche en matières grasses aura un index glycémique inférieur à un aliment qui est surtout du sucre . Cela ne signifie pas que vous devez passer la pastèque pour les biscuits ou les croustilles . Calories ne comptent encore .
Lipides, fibres et protéines

Fat , en fibres et en protéines donnent un aliment glucidique un index glycémique bas . Aliments riches en fibres sont les haricots , les légumes , les fruits et les grains entiers .

Plus de votre graisse devrait provenir de sources insaturés sains pour le cœur tels que l'huile d'olive , huile de canola , olives , avocat, noix et graines . Ne soyez prudent avec ces aliments , cependant, car ils contiennent beaucoup de calories. " mauvaises graisses " (ou graisses saturées ) se trouvent dans les viandes grasses , les produits laitiers et le chocolat.

Pour les protéines faibles en gras saturés , choisissez la volaille sans peau , fruits de mer, à faible teneur en matières grasses des produits laitiers et des haricots . Vous pouvez également choisir des protéines de haute dans un autre type de «bon gras», oméga-3 acides gras . Ces sources de protéines sont le saumon , le flétan , la sardine et le tofu .

Pyramide alimentaire

L'USDA pyramide alimentaire recommande que les céréales, le pain et les pâtes constituent l'essentiel de votre alimentation . Le régime IG change en plaçant les légumes et les fruits à la base de la pyramide . Au moment de servir un repas, vous devez couvrir la moitié de votre assiette avec des légumes . L'autre moitié doit être également réparti entre les protéines maigres et des grains ou des pommes de terre . Un sauté avec plusieurs onces de viande ou de tofu et beaucoup de légumes servis sur un petit tas de riz répond également aux exigences . Il en va de pâtes , haricots et salade de légumes . Pour un déjeuner rapide , un sandwich avec une salade va fonctionner. Pour un plat unique , essayez un avocat , houmous ou en tranches enveloppe de dinde garnie d'épaisseur avec des légumes frais . Aller au-delà de la laitue et la tomate en incluant des tranches de concombre , les épinards, le poivron , les carottes et les choux allumettes .

Petit déjeuner pourrait inclure une bousculade de légumes fait avec des blancs d'oeufs , servi avec un côté de pommes de terre ou pain de grains entiers . Pour un petit déjeuner sans grain , essayez un Smoothie au yogourt faible en gras avec une cuillère à soupe de beurre de noix mélangées po ( Ajout du beurre de noix remplace la matière grasse laitière saturé de remplissage , " bonnes graisses " et de protéines ) . Pour un petit déjeuner rapide , prenez une portion de noix et un morceau ou deux ou fruits .

Ajout de légumes ou de haricots hachés peut ajouter du volume et de réduire les grains sans compromettre la saveur dans un certain nombre de recettes . Essayez d'ajouter des légumes ou des haricots de riz et des plats de pâtes , chili , burritos , pizza, soupe en conserve et le macaroni au fromage . Expérimenter davantage avec des légumes internationale et des recettes de haricots riches en épices exotiques .