Exercices pour les muscles de base pour les maux de dos

Renforcer votre estomac et les muscles de la colonne vertébrale peuvent être très précieux pour surmonter la douleur au bas du dos . Alors que la thérapie physique beaucoup doit avoir lieu en présence d' un superviseur agréé , votre médecin peut vous encourager à essayer des exercices à la maison . Beaucoup de ces exercices nécessitent peu ou pas de matériel , et peut être fait en toute sécurité aussi longtemps que vous suivez les directives de votre médecin , pratiquent bonne et due forme et prendre soin de ne pas trop vous fatiguer . Exercices de base

démarrage facile . Exercer 10 à 30 minutes , deux ou trois fois par jour , selon ce que votre médecin vous le conseille . Diapositives talon, contractions abdominales et relances jambe droite aideront à développer vos muscles abdominaux sans provoquer de stress inutile sur le reste de votre corps . Squats mur aideront à renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale .

Pour faire une lame de talon , allongé sur le dos (à l'aide d'un tapis est le meilleur) et faites glisser votre talon vers votre corps , la flexion du genou . Revenez lentement à votre position initiale . Effectuer une série de 10 avec chaque jambe.

Contractions abdominales sont comme la première partie d'un sit-up . Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos mains juste en dessous de vos côtes . Serrez vos muscles abdominaux , continuer à respirer , pendant cinq secondes et se détendre. Effectuer une série de 10 .

Pour effectuer une jambe droite relance, allongé sur le dos avec un genou droit et l'autre pliée . Soulevez la jambe droite lentement 6 à 12 pouces du sol . Maintenez la position pendant cinq comptage , abaisser la jambe lentement et répéter pour une série de 10 pour chaque jambe.

Pour un squat de mur, tenir avec le dos contre le mur , puis marcher lentement vos pieds sur 12 pouces de la corps . Pliez les genoux à environ 45 degrés , revenez lentement et répétez l'opération pour un ensemble de 10 pour chaque jambe.
Intermédiaire Exercices

Travailler votre chemin à des exercices plus difficiles . Exercices ouverts à compter vous préparer pour les plus durs , tels que le tronçon unique genou , l'étirement à la cuisse et un exercice de secours de stabilisation avec un ballon suisse . Commencez avec le tronçon unique genou , une version plus difficile de la lame de talon . Allongez-vous sur le dos , saisissez l'arrière de votre genou droit avec votre main droite et mettre le genou à la poitrine . Maintenez la position pendant 20 secondes. Détendez-vous et répétez l'opération pour un ensemble de cinq ans avec chaque jambe.

Pour le tronçon ischio-jambiers , allongé sur le dos , les genoux pliés . Prenez l'arrière de votre genou droit avec votre main droite et étendre vos jambes vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. Maintenez la position pendant 20 secondes, et effectuer cinq tronçons pour chaque jambe.

Debout exercice de boule de stabilité est une version plus difficile du squat de la paroi . Placez une boule de stabilité suisse entre le mur et le bas du dos . Pliez vos genoux lentement à au moins 45 degrés et pas plus de 90 degrés . Maintenez la position pendant cinq secondes. Répéter l'opération avec vos bras au-dessus de votre tête.

Avancée Exercices

effectuer des exercices plus intenses sur les conseils de votre médecin. Étendues fléchisseurs de la hanche , s'étend piriforme et une autre balle exercice arrière de stabilisation vont augmenter considérablement la force de vos muscles abdominaux.

Pour le tronçon fléchisseurs de la hanche , allongé sur le dos près du bord de votre lit, tenant les genoux pour votre poitrine . Basse- une jambe lentement , en gardant votre genou plié , jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche . Maintenez la position pendant 20 secondes et effectuer cinq avec chaque jambe.

Le tronçon de piriforme est un peu plus compliqué . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés , et traverser votre jambe droite sur la gauche. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement . Maintenez la position pendant 20 secondes, se détendre et effectuer cinq avec chaque jambe.

Pour un exercice de boule de stabilité avancé, gisent vers le bas sur le ballon . En utilisant vos mains , marcher vers l'avant de sorte que le ballon roule vers le bas de votre abdomen . Arrêtez quand il atteint vos jambes . Une fois que vous êtes à l'aise avec votre équilibre , rendre l'exercice plus intense en élevant un bras alternativement au-dessus de votre tête , ou à faire des pompes .
Exercices aérobiques

exercices aérobiques peut renforcer la colonne vertébrale ainsi que le coeur . Montez un vélo stationnaire pendant 20 à 30 minutes ou marcher sur un tapis roulant pendant une demi-heure , en gardant votre dos droit et vos muscles de l'estomac serré partout.