Exercices pour la reconstruction de la Basse- Retour &Nerf sciatique

Dans le monde de l'entreprise d'aujourd'hui , la plupart des gens se trouvent enchaîné à une chaise de bureau la plupart des jours de la semaine . Si vous avez le dos ou la douleur sciatique , assis toute la journée sera très probablement rendre la douleur encore pire. Vous pouvez prendre le bord de celui-ci en prenant simplement une courte promenade de la fontaine d'eau une fois par heure . Renforcement et étirement des muscles du bas du dos , il sera encore mieux . Sciatique et les maux de dos

douleur qui vient du nerf sciatique est comprimé est soulagée de la même manière que le mal de dos - vous avez besoin de renforcer et d' étirer la musculature environnante. Que ce soit la sciatique ou la douleur tout juste de retour , la première chose que vous devez savoir est que vous ne devriez pas simplement s'allonger . Cela ne fera que aggraver votre douleur - au moins dans le long terme . Selon Peter F. Ullrich , Jr. , MD de Spine- Health.com , " Lorsque vous avez terminé d'une manière contrôlée , graduelle et progressive , exercices pour le dos actifs distribuent des éléments nutritifs dans l'espace disque et des tissus mous à l'arrière pour maintenir les disques , les muscles, les ligaments et les articulations en bonne santé. "

exercices

Votre programme d'exercice devrait inclure des exercices de renforcement concernant l'ensemble du corps, mais qui met l'accent sur les fessiers et les abdominaux , étirements qui cible en particulier piriforme , les ischio-jambiers et les muscles psoas , et un peu d'exercice aérobie comme la marche ou le vélo elliptique .

Pour étirer vos muscles ischio-jambiers , allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées . Levez la jambe droite vers le plafond et saisir quelque part derrière le genou ou la cheville de cette jambe ( cela dépend de la façon dont vous êtes flexible ) et amener la jambe le plus près de votre poitrine que vous le pouvez . Vous devriez sentir un étirement derrière la cuisse et des genoux . Essayez de garder votre jambe droite un peu droite . Si il est si serré, vous pouvez à peine atteindre , obtenir une serviette et l'enrouler autour de votre jambe à l'endroit où vos mains doivent être .

Pour étirer le muscle piriforme , il suffit de mettre la cheville de la jambe droite sur la gauche genou ( l'extérieur de la cheville qui doit se connecter légèrement au-dessus du genou ) et apporter ce genou gauche vers votre poitrine . Il devrait y avoir un espace - un trou - entre les deux jambes maintenant . Collez un bras dans ce trou et l'enrouler autour de la jambe pliée à gauche . Enveloppez l'autre bras autour de l'autre côté . Apportez tout vers votre poitrine . Vous devriez sentir un étirement plus profond de la zone de glute du genou droit .

Pour étirer les muscles psoas sur le côté gauche , se lever et de mettre la jambe droite en face de l'autre . Il devrait y avoir environ un à deux pieds entre vos pieds ( le plus grand que vous êtes, plus l'étape ) . Te border fesse gauche sous votre hanche et penchez votre coffre arrière . Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre hanche .

Tenez tous les étirements pendant au moins 20 secondes , de préférence de 30 .

Exercices de McKenzie et de stabilisation dynamique lombaire exercices de renforcement sont souvent recommandé par les kinésithérapeutes . Voir les ressources pour plus d'informations sur la façon d' effectuer des exercices de McKenzie . Ce dernier implique un exercice dans lequel vous devez stabiliser votre noyau . Pilates utilise beaucoup de ces sortes d'exercices . Mais vous n'avez pas à faire pilates pour stabiliser dynamiquement votre colonne vertébrale lombaire . Il suffit de faire des mouvements brusques et les squats et assurez-vous que vous déplacez votre nombril vers votre colonne vertébrale et que cela continue tout au long de l'exercice . De cette façon, vous êtes renforce vos fessiers en même temps que vos abdos . Faites trois séries de 20 squats et trois séries de 20 fentes alternées . Fentes et les squats exercices sont probablement les plus importants pour toute personne qui souhaite construire muscles du bas du dos . Vous devez faire des exercices d'étirement et de renforcement de tous les jours pour elle de faire une différence .