Quelles sont les causes des douleurs musculaires et comment les soulager au mieux ?

Les douleurs musculaires, communément appelées douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), sont un inconfort ou une douleur musculaire temporaire qui survient 12 à 48 heures après un exercice inhabituel ou intense. Voici un aperçu des causes des douleurs musculaires et de la meilleure façon de les soulager :

Causes des douleurs musculaires :

Microtraumatisme : Lors de l'exercice, notamment lors de contractions excentriques (allongement des fibres musculaires), de minuscules déchirures ou microlésions surviennent au niveau des fibres musculaires. Ces lésions musculaires déclenchent une réponse inflammatoire dans l’organisme.

Déchets métaboliques : Un exercice intense entraîne l’accumulation de déchets métaboliques comme l’acide lactique dans les muscles. Ces déchets irritent les fibres musculaires et contribuent aux douleurs.

Spasmes musculaires : Les douleurs musculaires peuvent également provoquer des contractions ou des spasmes musculaires involontaires, ce qui peut aggraver encore la douleur.

Meilleures façons de soulager les douleurs musculaires :

Repos : Laissez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Prenez une journée de repos ou pratiquez des activités légères et non intenses le lendemain d'un entraînement intense.

Hydratation : Une bonne hydratation aide à éliminer les déchets et favorise la récupération musculaire. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.

Étirement : Des étirements doux peuvent aider à réduire la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine vers la zone touchée. Les étirements peuvent être pratiqués avant et après l’exercice.

Massage : Masser les muscles endoloris peut aider à détendre les fibres musculaires tendues et à réduire la douleur. Vous pouvez effectuer un auto-massage ou recourir à une massothérapie professionnelle.

Thérapie par la glace : L'application de blocs de glace ou de compresses froides pendant de courtes durées (15 à 20 minutes) peut aider à réduire l'inflammation et à soulager les douleurs musculaires.

Thérapie par la chaleur : La chaleur peut également être bénéfique pour soulager les douleurs musculaires, surtout lorsqu’elle est appliquée quelques jours après la douleur initiale. Prendre un bain chaud ou utiliser un coussin chauffant peut aider à apaiser les muscles touchés.

Analgésiques en vente libre : Si la douleur est intense, des analgésiques en vente libre tels que l'ibuprofène ou l'acétaminophène peuvent aider à réduire les douleurs et l'inconfort musculaires.

Récupération active : Des exercices légers ou des activités comme la marche, le jogging ou la natation peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et favoriser la récupération musculaire. La récupération active aide à éliminer les déchets et à fournir des nutriments aux muscles.

Échauffement et récupération appropriés : Échauffez-vous toujours avant une séance d’entraînement et rafraîchissez-vous après. Un échauffement approprié prépare vos muscles à l'exercice, tandis qu'une récupération aide à réduire le risque de douleurs et de lésions musculaires.

Progression progressive : Si vous débutez dans l'exercice ou si vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements au fil du temps pour permettre à vos muscles de s'adapter.

Nutrition équilibrée : Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée qui fournit suffisamment de protéines, de glucides et d’autres nutriments essentiels pour favoriser la récupération musculaire. Les protéines, en particulier, sont importantes pour la réparation musculaire.

Éviter le surentraînement : Le surentraînement peut entraîner des douleurs musculaires excessives et nuire à la récupération. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surmenage.

N'oubliez pas que les douleurs musculaires sont une réponse normale à l'exercice, mais si la douleur est intense ou persiste pendant une période prolongée, il est important de consulter un professionnel de la santé pour exclure toute condition médicale sous-jacente.