Comment faire des exercices de physiothérapie simples à la maison pour renforcer les genoux
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Ce premier exercice peut être fait dans un fauteuil tout aussi facilement et efficacement que sur le sol , comme illustré. Pliez votre genou travail . Flex votre muscle quadriceps ( sur la face avant de la cuisse ) , et poussez le genou vers le bas . Vous ne serez pas en transférez votre genou , vous êtes juste poussant vers le bas à l'intérieur tout en serrant votre quad .
Vous pouvez réellement faire au travail ou en regardant la télévision . Juste étendre vos jambes en cause pour qu'elle présente un coude au niveau du genou , comme indiqué . Poussez votre genou vers le bas , tenir et rester fléchie pendant environ 10 secondes , puis se reposer pendant environ 5-10 secondes et répéter environ 10 fois plus. Vous pouvez vraiment faire cet exercice aussi souvent que vous rappeler et avoir le temps . Ayant muscles quad forts est très important , car ils aident à soutenir les jambes et prendre souche hors du genou que vous exercez. Inversement , de nombreux problèmes de genou sont aussi le résultat d'avoir quads faibles .
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Pour ce prochain exercice , allongé sur le dos . Soulever la face inférieure de la cuisse à l'aide d'un oreiller afin que votre genou à l'angle de 45 ° s'affiche. Tout en gardant votre genou en place , soulevez votre jambe afin qu'il soit étendu tout droit, puis l'abaisser . Comptez lentement 1 , 2 tout en soulevant , et 3 , 4 , tout en réduisant . Si nécessaire , placez votre main sur votre genou pour assurer sa stabilité . Seule la partie inférieure de la jambe doit être en mouvement.
Essayez de faire 15 répétitions de cet exercice , mais bien sûr arrêter si elle devient douloureuse ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée. Reposer environ une minute , et ensuite voir si vous pouvez faire deux autres jeux . Ne jamais vous poussez trop fort . N'oubliez pas de changer de jambe afin que votre travail de votre corps de façon symétrique , même si un seul genou vous cause des problèmes .
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Restez sur votre dos pour ce prochain exercice . Il est similaire à celui ci-dessus , mais au lieu de plier et fléchir le genou , vous lever et abaisser l'ensemble de votre jambe , le gardant bien droit . Pliez le genou de non-travail , et d'étendre la jambe de travail en ligne droite. Lever et abaisser la jambe jusqu'à ce que le niveau de la jambe pliée , comme illustré. Il devrait y avoir aucune courbure dans le genou de la jambe de travail , mais ne pas se crisper ou «verrouiller» le genou . Faites cet exercice en utilisant le comptage et ensembles décrits ci-dessus .
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Pour ce dernier exercice, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou une chaise . Allongée sur le dos , comme illustré, et placez vos genoux pliés sur la balle ou une chaise. Soulevez vos fesses en douceur sur le sol , puis les abaisser . Compter et faire répétitions et de séries telles que décrites ci-dessus. Vous pouvez appuyer vers le bas dans le tapis avec les mains si c'est utile, mais assurez-vous qu'il est réellement vos abdominaux et les jambes qui font l'essentiel du travail . Cet exercice a un autre avantage de renforcer vos muscles abdominaux qui est très important pour toute activité physique que vous êtes impliqué po
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Les diagrammes et les instructions dans les étapes de cet article ne sont que des lignes directrices . Modifiez-les comme bon vous semble, ou comme indiqué par un médecin , physiothérapeute , ou un entraîneur personnel . Si vous ressentez une douleur inhabituelle dans les jours après avoir fait ces exercices , cela signifie probablement que vous avez fait trop de répétitions et /ou de jeux . Attendez jusqu'à ce que la douleur disparaisse , puis faire moins de séries et de répétitions , la prochaine fois , ne pas oublier de mettre en place progressivement .
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Pour les exercices qui impliquent de travail d'une jambe à la fois , être sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions pour chaque côté , à moins d'indication contraire. Vous ne voulez pas avoir une situation où vous travaillez votre "mauvais" genou au point qu'il est réellement plus fort que l'autre genou , et alors le déséquilibre inverse. Une cause fréquente de blessures en premier lieu n'est pas en utilisant votre corps de façon symétrique.
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Il est idéal si vous pouvez faire ces exercices en conjonction avec un programme de formation personnels encadrés dans un gymnase , mais pas tout le monde peuvent se permettre cela ou a le temps pour cela. Si c'est une option , cependant, il est certainement de l'argent et du temps bien dépensé . Une salle de fitness offre des équipements qui peuvent plus efficacement étirer et renforcer les genoux et les muscles et les articulations liés , et bien sûr de travailler avec un entraîneur personnel veille à ce que vous avez le contrôle et les conseils appropriés .
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Une partie importante de l'activité physique est d'apprendre à gérer vous-même . Ne pas entrer dans un modèle de cesse de vous blesser et ensuite besoin de prendre du temps pour remettre en état . Faire des exercices comme ceux-ci de façon proactive afin d'éviter des problèmes communs , et si vous faites blesser ou te force à partir d'une activité, prendre soin inventaire de ce que vous avez fait et ce que vous pouvez faire pour éviter le même problème à l'avenir . Bonne chance ! ☺
