Je me suis foulé une ischio-jambier au genou et le médecin dit que je dois le renforcer, comment faire ?
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos ischio-jambiers :
- Élévation de la jambe droite :Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez lentement une jambe et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez avec l’autre jambe. Faites cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.
- Boucles des ischio-jambiers :Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une serviette ou une serviette enroulée sous vos talons. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Tenez pendant quelques secondes, puis redressez vos jambes. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
- Levées de jambes couchées :Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les pieds joints. Soulevez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit à environ 6 pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes puis abaissez-la. Répétez avec l’autre jambe. Faites cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.
- Intensifications :Tenez-vous face à une marche à peu près à la hauteur des genoux. Montez sur la marche avec une jambe et soulevez l’autre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tenez quelques secondes, puis redescendez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.
- Mur se trouve :Tenez-vous debout, dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu'à 30 secondes. Répétez cet exercice 2 à 3 fois.
En plus de ces exercices, vous pouvez également faire d’autres choses pour renforcer vos ischio-jambiers, telles que :
Massage :masser vos ischio-jambiers peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la douleur.
Chaleur : appliquer de la chaleur sur vos ischio-jambiers peut aider à détendre les muscles et à réduire la douleur.
Glace :L’application de glace sur vos ischio-jambiers peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.
Étirements : étirer vos ischio-jambiers peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire la douleur.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous souffrez d'un problème de santé.
