Alimentation à augmenter le bon cholestérol

taux de cholestérol élevé conduit à gras dépôts solides sur les artères . Comme ces solides ( appelés plaque ) s'accumulent, vos chances de souffrir d'une crise cardiaque , accident vasculaire cérébral ou une augmentation générale de la maladie de coeur . Le cholestérol se décompose en deux grandes catégories: les LDL ( lipoprotéines de basse densité ou «mauvais» cholestérol ) et HDL (lipoprotéines de haute densité ou «bon» cholestérol ) . Bien que LDL augmente la tendance de l'organisme à accumuler plaque, HDL protège effectivement le corps et empêche la plaque. Pour augmenter vos niveaux de HDL , adopter une alimentation riche en graisses saines , telles que les gras monoinsaturés et polyinsaturés , et des graisses faibles en gras saturés et trans. Identification

cholestérol HDL et LDL sont tous deux indiqués sur un test sanguin total des lipoprotéines. Votre taux de cholestérol total devrait rester en dessous de 200 milligrammes par décilitre de sang . Plus précisément , vos niveaux de HDL devraient rester au-dessus de 40 mg /dL . Pour une protection contre l'accumulation de plaque , vos niveaux de HDL devraient rester au-dessus de 60 mg /dL . Tout aussi important est le rapport entre les taux de LDL et HDL . Taux élevé de cholestérol HDL ne va pas aider beaucoup si votre taux de LDL est également très élevé. Les niveaux de LDL devrait rester inférieure à 100 mg /dL avec rien au-dessus de 160 mg /dL considéré comme « élevé» par l'American Heart Association .

Lipoprotéines de faible densité Comme se frayer un chemin à travers votre corps , ils s'accrochent aux solides et dépôt à vos artères et les organes. Lorsque des particules de LDL s'accrocher à vos parois artérielles , le flux sanguin vers le cœur est réduite . HDL , d'autre part enlève les solides de votre sang avant qu'ils puissent obstruer les artères . La Clinique Mayo note que le cholestérol HDL peut également avoir des propriétés anti - coagulation et anti-inflammatoires effets sur vos artères . Comme HDL augmente, LDL diminue depuis HDL supprime les lipoprotéines de faible densité de votre sang .
Aliments riches en gras polyinsaturés et monoinsaturés

polyinsaturés et monoinsaturés sont parfois appelés comme «bons» gras , car ils aident à réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL . La meilleure façon d'augmenter votre consommation de gras polyinsaturés et monoinsaturés est de cuisiner avec des huiles qui sont riches en bons gras et les bas de «mauvais» gras saturés et trans . Olive extra vierge , huile de canola et d'arachide contiennent tous des niveaux sains de graisses polyinsaturées et mono-insaturés .

Substitue huiles saines dans votre repas si possible . Pour le dîner , faire cuire un morceau de viande maigre comme le poulet ou le bison dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de l'huile de canola . Plutôt que de manger du pain et du beurre avec votre dîner , pain de plonger dans un peu d'huile d'olive assaisonnée . Ne pas éteindre votre salade dans les vinaigrettes crémeuses . Au contraire, attiser deux cuillères à soupe d'huile d'olive , une cuillère à café de jus de citron , une cuillère à soupe de vinaigre balsamique , 1/8 cuillère à café de poivre fraîchement moulu et 1/4 cuillère à café de sel et versez que plus de légumes verts . En plus de l'huile d'olive , chercher des substituts de beurre qui contiennent des huiles saines et pas d'huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées . Les produits tels que Smart Balance contiennent une combinaison d'huiles qui vous aidera à augmenter les niveaux de HDL .

Aliments riches en acides gras oméga - 3

supplémentaire bonnes graisses , recherchent des aliments avec oméga-3 acides gras . Les aliments riches en oméga- 3 les acides gras aident à augmenter le HDL cholestérol et réduire le cholestérol total . Les poissons comme le saumon et les anchois ont d'excellentes oméga -3. Pour une option saine dîner , faire mariner un morceau de saumon sauvage dans l'huile d'olive et l'ail pendant une heure . Ensuite, faire revenir le poisson dans une cuillère à soupe d'huile d'olive supplémentaire . Comme un côté , faire cuire le riz brun mélangé avec des noix . Noix comme les noix et les amandes contiennent des oméga- 3 des niveaux élevés qui peuvent améliorer votre ratio HDL /LDL .

La mesure du possible , chercher à ajouter des aliments riches en oméga-3 dans votre repas existant . L'avocat est une garniture délicieuse qui contient beaucoup d'oméga-3 par portion . Trancher un avocat et le haut de votre poisson ou du poulet avec elle . D'autres acides gras oméga- 3 et en antioxydants des aliments riches qui travaillent comme bonnes garnitures , les côtés ou même les desserts incluent des grenades et des bleuets .
Substitution graisses saturées et trans avec les bonnes graisses

vous choisissez des aliments de cholestérol -friendly , prêtez attention à la nutrition des étiquettes de données de produits alimentaires . Évitez les aliments à teneur élevée en gras saturés et trans un tel certains fromages ( cheddar par exemple et brie ) , poulet frit et des oignons frits . Ou chercher des moyens de rendre les aliments malsains généralement riches en graisses saturées et trans sains . Plutôt que de profonde poulet à frire dans une huile riche en matières grasses , enlever la peau , le manteau dans la farine et d'épices et pan frire dans l'huile d'olive HDL - promotion . Transformer les rondelles d'oignon de la même façon . Ne pas battre les rondelles d'oignon avec des oeufs ou d'autres aliments riches en graisses . Utilisez la farine puis poêle à frire dans l'huile d'olive .
Alcool

Bien que l'alcool en grandes quantités représente un grand risque pour la santé , la consommation modérée d'alcool peut en fait augmenter votre taux de HDL . Si vous décidez de boire un verre de vin rouge ou une bière avec le dîner pour améliorer votre taux de HDL , noter que rien de plus qu'un verre par jour ( pour les femmes ) ou deux verres par jour ( pour les hommes ) est considéré comme « trop ». Consommation excessive d'alcool augmentera vos chances de maladie cardiaque , maladie du foie et certains cancers du tractus gastro-intestinal tels que le cancer de l'œsophage .