Combien de protéines est bon pour vous

? Protéines sont les blocs de construction des muscles et sont essentiels pour le système immunitaire , circulatoire et respiratoire en bonne santé . Trop peu peut conduire à la malnutrition et la mort , mais trop peut causer des problèmes. Pour compliquer les choses , c'est le fait que toutes les protéines ne sont les mêmes. Les acides aminés , les molécules qui composent les protéines, sont de 20 variétés différentes, dont certaines qui sont faites par l'organisme et d'autres qui doivent être consommés dans l'alimentation. La combinaison de différents acides aminés est aussi importante que la quantité totale de protéines consommées . Lean Body Mass

One façon d'estimer la quantité de protéines est bon pour vous est basé sur la masse maigre du corps . Pour calculer votre masse maigre , multipliez votre poids par votre pourcentage de graisse corporelle . Une femme qui pèse 140 livres et a 10 pour cent de graisse du corps a une masse maigre de 126 livres ( 140-14 = 126) . Un adulte normal se nourrit de n'importe où entre 0,4 à 0,8 grammes de protéines par kilo de masse maigre par jour . Cela signifie que notre femme de 140 livres devrait recevoir entre 50 et 100 grammes de protéines de son alimentation tous les jours . Cette large gamme se rétrécit en fonction de l'âge , le niveau d'activité et le mode de vie de l'individu . Une femme aura besoin de plus de protéines quand elle est en lactation ou de l'exercice régulièrement que si elle mène une vie sédentaire .
Activité physique

Bien sûr, le niveau d'activité physique d'une personne également influencer leurs besoins nutritionnels . Les culturistes et ceux qui se livrent fréquemment à une activité physique intense peut manger autant que de 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de masse maigre . Un homme qui pèse 160 kilos, a 5 pour cent de graisse du corps , et exerce au moins trois fois par semaine et tente de construire le muscle aura besoin de plus de protéines que la femme dans l'exemple précédent . Avec une masse maigre de 152 livres et sa formation de poids intense , il peut manger 150 à 230 grammes de protéines par jour .

Calories

autre façon de penser l'apport en protéines est la pour cent de l'apport calorique total . Protéine représente environ 15 pour cent du poids du corps , et on croit qu'il devrait représenter environ la même pour cent du total des calories . Pour une personne sur un régime de 1500 calories , c'est 225 calories provenant des protéines . Etant donné que 1 gramme de protéines a 4 calories , ce qui est un apport total d'environ 56 grammes par jour . Comme avec la méthode de la masse corporelle , cette règle empirique peut être flexible. Un culturiste peut manger autant que 21 pour cent de leurs calories dans la protéine , alors que quelqu'un d'autre pourrait manger aussi peu que 10 ou 12 pour cent .

Sources de protéines

nutritionnistes presque recommander universellement obtention d'une protéine à partir d'une grande variété de sources , à la fois végétale et animale . Les sources animales fournissent les protéines complètes , ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Malheureusement , à l'exception des viandes très maigres comme le poulet ou le poisson , la plupart des calories dans les aliments d'origine animale proviennent de la graisse et peut favoriser les maladies cardiaques et le gain de poids . Les protéines végétales sont faibles en gras saturés mais sont généralement des protéines incomplètes ( quelques grains comme le quinoa sont des protéines complètes ) , ce qui signifie qu'ils doivent être consommés en combinaison avec d'autres . Un exemple classique est les haricots et le riz, qui , ensemble, fournissent une protéine complète .
Trop de protéines

protéines métabolisation , en particulier d'origine animale , crée des sous-produits qui grèvent le foie et les reins . Trop de protéines dans le régime alimentaire pendant une période prolongée peut avoir un impact sérieux négatif sur ces organes . Il est également la déshydratation en raison des grandes quantités d'eau nécessaires à la digestion des protéines et la synthèse musculaire . La goutte est une maladie qui a été spécifiquement lié à la sur-consommation de protéines animales . Il ya une certaine controverse quant à savoir si les risques de consommation à haute valeur protéique sont exacerbés par une faible teneur en glucides , mais le consensus est que les régimes cétogène , qui consistent entièrement de protéines et de graisses , ne devraient pas être maintenus à long terme .