Comment calculer l'apport calorique pour perdre du poids
échelle
calculatrice ou un stylo, et le plan de l'alimentation de papier
compte Fitday.com ( gratuit)
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requis Photos 1
estimer vos besoins caloriques quotidiens . En règle générale , vous devriez perdre du poids, manger environ 1500 calories par jour .
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Calculez votre taux métabolique basal ( BMR ) avec les formules suivantes . BMR est la quantité d' énergie que votre corps a besoin pour fonctionner . Nous utilisons environ 60 pour cent des calories que nous consommons chaque jour pour les fonctions de base du corps comme la respiration
femmes : BMR = 655 + (4,35 x poids en livres ) + (4,7 x hauteur en pouces ) - ( 4.7 . x âge en années )
hommes : BMR = 66 + ( 6,23 x poids en livres ) + ( 12,7 x hauteur en pouces ) - ( 6,8 x âge en années)
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compte pour votre niveau d'activité quotidienne . Selon la façon dont vous êtes actif , vous aurez besoin de plus ou moins que ce que le calcul BMR vous donne .
Multipliez votre BMR par 20 ( BMR X 0,20 ) pour cent si vous avez un mode de vie sédentaire .
Multipliez votre BMR de 30 pour cent ( BMR X 0,30 ) si vous avez un mode de vie actif à la légère .
multiplier votre BMR de 40 pour cent ( BMR X 0,40 ) si vous menez mode de vie modérément actif . Modérément actif signifie que vous suivez un programme d'exercice régulier .
Multiplier votre BMR de 50 pour cent ( BMR X 0,50 ) si vous êtes très actif , l'exercice intense sur une base quotidienne pendant de longues périodes de temps .
multiplier votre BMR de 60 pour cent ( BMR X 0,60 ) si vous faites régulièrement des travaux forcés ou d'athlétisme .
Ajouter le résultat de ce calcul à votre calcul BMR pour déterminer vos besoins quotidiens en calories .
Perdre du Poids
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commencer à suivre le nombre de calories que vous consommez chaque jour . Suivi de vos calories exige que vous lisez les étiquettes des ingrédients pour le contenu calorique et la taille des portions .
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savoir la teneur en calories de vos collations et boissons préférés . Il existe de nombreux sites Internet et des livres qui contiennent cette information . Le site a nutritiondata.com informations sur de nombreux produits alimentaires .
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Comparer la quantité de calories que vous mangez à votre besoin quotidien en calories .
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commencer à éliminer une grande - aliments riches en calories de votre alimentation sur une base quotidienne . Réduisez votre apport calorique quotidien jusqu'à ce qu'il soit inférieur à votre apport quotidien en calories . Cela ne devrait pas être fait de manière trop drastique , cependant, mais plutôt lentement au cours de quelques semaines .
Vous devez atteindre un déficit calorique de commencer à perdre du poids. Combien d'un déficit dépend de votre situation , mais rappelez-vous que 3500 calories est égal à £ 1 . Un déficit de 500 calories par jour devrait vous permettre de perdre une livre par semaine ( 7 X 500 = 3500 ) .
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Pesez-vous le même jour de chaque semaine ou toutes les deux semaines . Utilisez votre journal ou une revue en ligne tels que fitday.com pour suivre votre apport calorique et la perte de poids . S'il n'y a pas de progrès ou de vos progrès est plus lent que ce que vous voulez après avoir atteint un déficit de 500 calories , éliminer un 250 calories supplémentaires par jour de votre alimentation afin que votre déficit quotidienne est de 750 calories .
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Augmenter le nombre de calories que vous consommez une fois que vous avez atteint votre poids désiré . Cela devrait être fait progressivement jusqu'à ce que vous consommez le nombre de calories dictées par votre apport quotidien en calories .
Vous serez en meilleure santé et maintenir votre perte de poids si vous augmentez votre apport calorique en mangeant des aliments sains et boire beaucoup d'eau .
