Exercices abdominaux pour lombaire stabilité

Renforcer vos muscles abdominaux améliore la stabilité lombaire et réduit le risque de lombalgie . Bien que beaucoup de bons exercices de stabilisation de base existent , les exercices les plus pratiques peuvent être effectuées n'importe où, sans l'utilisation de l'équipement . Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs exercices abdominaux de base pour la stabilité lombaire . Abdominale contreventement

contreventement abdominale est la clé de la stabilité lombaire . Non seulement devez-vous effectuer des exercices spécifiques pour cibler cette motion, mais vous devez également effectuer contreventement tout en faisant d'autres exercices . Pour effectuer contreventement abdominale , allongé sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur ​​le sol. Puis, en utilisant vos muscles abdominaux , tirez votre nombril vers le bas vers le dos . L'y maintenir pendant 5 secondes , puis relâchez . Répétez cet exercice 10 à 20 répétitions (bâtiment progressivement que vous êtes capable ) , deux à trois fois par jour . Faites cet exercice dans d'autres positions ainsi . Effectuer le même mouvement , que faire à genoux , à quatre pattes dans une position quadrupède . Vous pouvez également exécuter tout debout, le dos contre un mur .
Plank Exercices

Effectuer des exercices de planches à vraiment travailler sur la stabilité abdominale , y compris ceux difficiles à atteindre les muscles abdominus transversales. Planche ordinaire implique en supposant une position de push-up , avec vos orteils et les avant-bras sur le sol . Les coudes doivent être pliés à 90 degrés et directement sous les épaules et le dos doit être droit , de sorte que votre corps ressemble à un droit , carton rigide . Faire en sorte de sucer votre nombril vers votre colonne vertébrale , occuper ce poste aussi longtemps que vous le pouvez . Répétez 5 à 10 fois . Pour la planche couchée sur le côté , se coucher sur le côté . Ensuite , poussez sur votre coude , avant-bras en gardant sur ​​le tapis et le coude plié à 90 degrés . Avant-bras et de la jambe doivent toucher le sol , et le reste de votre corps devrait être en place . Gardez votre corps aussi droit que possible . Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez , puis détendez-vous et répétez 5 à 10 fois de chaque côté .

Ponts

exercices Combler travaillent à la fois sur la stabilité lombaire et les jambes et les fessiers . Commencez par couché sur le dos sur le plancher . Ensuite, pliez vos genoux à 90 degrés , tandis que les pieds restent à plat sur le sol . Soulevez lentement les fesses hors sol jusqu'à ce qu'elles soient de niveau avec les genoux , suçant nombril vers la colonne vertébrale vers le bas tout le temps. Maintenez la position pendant un nombre de 5 , puis plus bas . Répétez de 10 à 20 répétitions , deux fois par jour . Pour un exercice de transition plus difficile , prendre la position initiale . Ascenseur fesses hors sol comme avant , jusqu'à ce qu'elles soient de niveau avec les genoux . Puis alterner lentement soulever les jambes jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec le dos , tenant au sommet pendant 5 secondes . Répétez de 10 à 20 répétitions , deux fois par jour .