Régime végétalien pour les ados
Un régime végétalien exclut non seulement la viande, mais tous les aliments d'origine animale , y compris les œufs et les produits laitiers . De nombreux adolescents choisissent de devenir végétalien sur les préoccupations pour le bien-être des animaux ou pour des problèmes de santé . Parce que l'adolescence est une période de croissance et de changement , les adolescents ont des besoins nutritionnels particuliers . La plupart des experts reconnaissent cependant qu'un régime alimentaire bien équilibré végétalien peut être un régime alimentaire sain pour les adolescents . Protéine
protéines sont nécessaires pour le renforcement musculaire et la réparation . Les adolescents doivent manger sur 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel ou 40 à 50g de protéines par jour . Les athlètes peuvent avoir besoin d' un peu plus . Le corps ne peut pas stocker les protéines. Si les besoins énergétiques de l'organisme ne brûlent pas un excès de protéines , le corps stocke sous forme de graisse . La protéine est disponible à partir d'aliments à base de plantes , mais seulement la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels pour une alimentation saine . Alors que les produits à base de soja , comme le tofu sont idéales , les adolescents peuvent s'assurer qu'ils reçoivent tous les acides aminés dont ils ont besoin en mangeant un large mélange d'aliments tels que les légumineuses, les grains entiers, les graines et les noix .
Calcium
adolescents ont besoin de calcium pour renforcer les os . Croissance adolescentes devraient prendre des précautions supplémentaires pour manger suffisamment d'aliments contenant ce minéral pour les protéger de l'ostéoporose dans les années à venir . Les deux sexes doivent recevoir 1300mg de calcium par jour . Les bonnes sources de calcium sont végétaliens légumes verts à feuilles sombres , y compris le chou frisé , le chou vert , le bok choy et le brocoli , ainsi que les figues sèches , les noix et les produits de soya enrichies . Légumes de la mer tels que hijiki sont une autre source importante de calcium , comme c'est tahini et certains beurres de noix comme le beurre d'amande . Le calcium a besoin de la vitamine D pour être absorbé . La vitamine D ne se produit habituellement dans les aliments d'origine végétale , mais de nombreux produits de vitamine D enrichis sont disponibles. La vitamine D peut être effectué par le corps au cours de l'exposition au soleil . Les adolescents qui passent beaucoup de temps à l'intérieur devraient envisager un supplément de vitamine D ou de choisir des aliments enrichis de vitamine D.
fer
fer est important pour la santé la fonction des globules rouges. Les adolescentes sur un régime végétalien devraient inclure des aliments riches en fer . Les filles de 14 ans à 18 ans devraient recevoir 15 mg de fer par jour , et les garçons doivent recevoir 11 mg de fer par jour. Des niveaux élevés de fer sont dans les légumineuses comme les haricots aduki , les produits à grains entiers, les graines de citrouille , pistaches et de certains autres noix . Les produits céréaliers enrichis en fer sont largement disponibles . Le corps a besoin de vitamine C pour l'aider à absorber le fer . Cassis ont l'une des plus fortes concentrations de vitamine C , mais les poivrons, les fraises, les oranges et de nombreux légumes sont aussi de bonnes sources .
Vitamine B12
La vitamine B12 est la seulement essentielle de l'alimentation qui ne peut être adjugé naturellement par un régime végétalien . Cette vitamine est essentielle pour les cellules saines rouges de sang, la fonction du système nerveux et de la croissance de l'adolescence et du développement normal . Une carence en vitamine B12 peut causer des symptômes d'essoufflement , manque d'énergie et la peau pâle . Il été également été liée à déficit de l'attention trouble d'hyperactivité et de la dépression . Végétaliens adolescents doivent choisir un supplément ou aliments enrichis qui fournissent au moins 2,4 mg de vitamine B12 par jour .
Snacks
adolescents peuvent sauter un repas ou avoir faim entre les repas . Bonnes collations pour les adolescents végétaliens comprennent des fruits frais et secs , des bâtonnets de légumes , des bagels avec du beurre de noix , yaourts de soja , les bars à jus congelés et des gâteaux de riz .
