nutrition &Hydratation pendant l'exercice
Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise la nourriture que vous mangez en énergie. Il utilise également l'eau et d'autres liquides que vous buvez à transporter les nutriments , éliminer les toxines et les déchets et réguler la température corporelle . Manger les mauvais types d'aliments se priver votre corps de vitamines et autres nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Sans une bonne hydratation , la température de votre corps peut augmenter à des niveaux dangereux , ce qui entraîne la maladie de la chaleur .
Selon physiologiste de l'exercice Richard Weil , une perte de 1 à 2 pour cent du poids du corps peut commencer à affecter la fonction cardio-vasculaire et musculaire et la performance . Le rythme cardiaque peut augmenter jusqu'à trois à cinq battements par minute pour chaque pourcentage de perte de poids de corps .
Par conséquent , la nutrition et l'hydratation adéquate est très importante pour l'exercice.
Avant l'exercice
Mangez des repas plus copieux trois à quatre heures avant l'exercice . Une petite quantité ( tels que les bananes , des bagels ou des fruits ) peut être consommé une à deux heures avant l'exercice, selon la Clinique Mayo . Hydrates de carbone, tels que les pains de grains entiers et des fruits , fournissent de glucose dans les muscles pour améliorer les performances .
Le Conseil américain sur l'exercice (ACE ) recommande de boire de 17 à 20 onces ( environ 500 à 600 millilitres) d'eau deux heures avant l'exercice .
Pendant l'exercice
boire une tasse d'eau (8 onces ) toutes les 20 minutes d'exercice pour remplacer l'eau perdue par la transpiration . Si l'exercice est très intense et dure plus de 1 ½ heures , manger une barre de sports ou de boire une boisson pour sportifs comme le Gatorade pour remplacer les glucides brûlés par exercice . Ne buvez pas de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine , car ceux-ci favorisent la déshydratation .
Avertissements
crampes musculaires ou des spasmes , maux de tête , des étourdissements , une faiblesse , des vomissements , des nausées , de la fatigue et élargie élèves sont chacun des signes de maladie liée à la chaleur . Si ces symptômes se produisent, arrêter l'activité , boire de l'eau et consulter un médecin si nécessaire .
Après l'exercice
ACE recommande de boire au moins 8 onces d'eau après l'exercice et de 16 à 24 onces d'eau pour chaque kilo de poids corporel perdu pendant l'exercice. La Clinique Mayo recommande de manger un repas de protéines et de glucides dans les deux heures d'exercice pour aider vos muscles à récupérer et remplacer les réserves de glycogène .
Conseils
Au moment du repas , se concentrer sur protéines , les grains entiers , les fruits et légumes . Évitez les aliments transformés et de sucre ajouté , gras et en sel .
Si vous êtes sur un régime alimentaire spécial pour des raisons de santé , comme le diabète ou les maladies cardiaques , consulter un médecin ou un nutritionniste avant de modifier votre régime alimentaire .
Gardez une bouteille d' eau à portée de main pour vous rappeler de boire .
