Hip Flexor exercices de renforcement musculaire
Le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche est responsable de la collecte , ou de la levée , de la cuisse . Les exercices qui forment de manière appropriée ces muscles doivent simuler ce type de mouvement de la jambe à bien renforcer et de développer le groupe de muscles . La clé du succès est la stabilisation correcte du haut du corps au cours de ces exercices pour forcer les fléchisseurs de la hanche pour activer et exécuter . Genou verticale Tucks
l'aide d'un menton /dip aider machine peut être utilisée pour cibler les groupes musculaires appropriés . Commencez par debout sur l'appareil , vers l'extérieur , avec votre dos bien appuyé contre le patin arrière et vos avant-bras sur les pads avant-bras . Descendez les coussinets pour permettre à votre corps à accrocher au-dessus du sol. Garder vos pieds ensemble , tirer les deux genoux vers votre poitrine se contracter pleinement vos muscles fléchisseurs de la hanche . Une brève pause avant de les abaisser lentement vers le sol pour compléter la première répétition . Répétez le mouvement 10 à 12 répétitions sur de trois ensembles . Pour réduire la pression sur le bas du dos , gardez votre dos appuyé fermement contre le patin arrière .
Vertical levées de jambe
Tenez-vous sur la machine menton /plongeur que vous avez fait pour l'exercice de repli du genou , ce que votre dos et les avant-bras sont protégés contre les plaquettes appropriées . Après vous descendez les coussinets , cependant, plutôt que d'augmenter vos genoux vers votre poitrine , lever les deux jambes et les pieds , à une hauteur qui les rend parallèles au sol . Vos jambes doivent être droites , sauf pour une légère courbure dans le genou . Une brève pause avant de descendre vos jambes à la position de départ . Répétez le mouvement 12 à 15 fois pour compléter la première série , en utilisant l'exercice pour deux à trois séries .
Stability Ball genou Tucks
Le ballon de stabilité tuck genou exercice nécessite l'utilisation d'un ballon de stabilité abdominale utilisé à vos pieds pour stabiliser le bas du corps . Commencez par genoux sur le sol , placer les deux pieds sur le ballon , saisissant la balle avec vos chevilles et des pieds . Placez les deux mains sur le sol , les marche en avant à un point que votre corps est complètement tendu une fois que vous soulevez vos genoux sur le sol . C'est la position de départ de l'exercice de repli du genou . Utilisez vos mains et les muscles abdominaux pour stabiliser le haut du corps pendant que vous roulez la balle vers votre corps en mettant les deux genoux vers votre poitrine . Une brève pause avant de rouler la balle à la position de départ pour compléter la première répétition . Répétez le mouvement 12 à 15 répétitions pour compléter la première série . Utilisez deux à trois séries de former entièrement le groupe de muscle fléchisseur de la hanche . Assurez-vous de garder votre corps , à l'exception de vos mains , sur le sol par l' ensemble de l'exercice .
Stability Ball Pike Déclenche
L'exercice ballon de stabilité de brochet utilise un abdominale ballon de stabilité d'une manière similaire à celle de l'exercice de repli du genou . La position de départ de l'exercice de brochet est le même que l'exercice de repli du genou . Le mouvement de base est cependant légèrement différent. Plutôt que de dessiner les genoux vers votre poitrine , vous devez garder les jambes droites et tirer vos hanches dans l'air , à un point que votre corps forme un "V" inversé . Tout au long du mouvement , vos mains doivent rester en contact avec le sol pendant que vos pieds restent en contact avec le ballon de stabilité .
