Muscle Building & Perte de Poids

Selon le National Center for Health Statistics, seulement 21 pour cent des femmes force train deux fois ou plus par semaine . L'autre 79 pour cent ne peut pas se rendre compte que l'utilisation des poids pour augmenter la masse musculaire est l'une des meilleures façons de stimuler votre métabolisme , perdre du poids et maintenir le poids de façon permanente . Considérations

Contrairement à ce que certaines femmes croient , l'entraînement en force ne sera pas vous transformer en l'incroyable Hulk . Si quoi que ce soit , ça va vous faire plus petit que vous remplacez jiggly graisse avec le muscle compact . Bien que l'exercice cardio comme la course à pied et des brûlures plus de calories que l'entraînement en force au cours d'une session de 30 minutes , fer de pompage barres obliques plus de calories en général . Une étude dans le journal de la force et de la Recherche de constaté que les femmes qui ont terminé un entraînement de musculation hourlong brûlé une moyenne de 100 plus de calories dans les 24 heures après. C'est 15.600 calories par an pour trois séances par semaine , ou de livres sur quatre ans et demi de graisse . Selon Dale Schoeller , un chercheur en nutrition à l'Université de Wisconsin- Madison , fer de pompage permettra également 85 pour cent du poids à perdre , prendre la forme de mauvaise graisse au lieu de muscles, des os et de l'eau , un problème commun avec un régime seul .
Conseils

Joe Dowdell , fondateur et co -propriétaire de la salle de gym Peak Performance New York, recommande de commencer avec trois séances de musculation chaque semaine . Pour le plus grand brûler des calories , essayez séances d'entraînement totale du corps qui ciblent vos bras, abdominaux , les jambes et le dos . Inclure les activités qui fonctionnent différents groupes musculaires en même temps , comme les squats , qui font appel à des muscles à la fois l'avant et l' arrière de vos jambes , par opposition à des extensions de jambes, qui isolent les quads . Echauffez-vous avant chaque session de cinq à 10 minutes d'étirements doux ou une activité aérobie comme la marche rapide . Pour donner à vos muscles le temps de récupérer , se reposer une journée entière entre l'exercice chaque groupe musculaire spécifique . Arrêter tout exercice si vous ressentez une douleur forte .

En général , effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice avec un poids assez lourd pour que votre dernier représentant vous trouvez que vous ne pouvez pas faire une autre sans compromettre votre forme . Pour le renforcement musculaire supplémentaire , William Kraemer , professeur de kinésiologie à l'Université du Connecticut , suggère une alternance des séances d'entraînement d'intensité modérée de huit à 10 répétitions avec des ensembles plus légers de 12 à 15 répétitions et de séries plus difficile de poids de trois à cinq représentants . Si vous n'avez tout simplement pas beaucoup de temps , briser une séance d'entraînement en séances de 10 minutes est presque aussi bon que de le faire en une seule fois .

Consommer des protéines maigres avant et après l'entraînement , environ 10 à 20 grammes , pour augmenter l'effet de renforcement musculaire de la formation . C'est l'équivalent d'environ un ou deux verres de lait .

Types de musculation

poids corporel des exercices nécessitent que peu ou pas d'équipement , en utilisant votre propre poids dans les activités de type push-ups, pull- ups, des craquements abdominaux et squats jambe .

résistance tubes , bandes élastiques légers qui offrent une résistance lorsqu'il est étiré , sont disponibles dans n'importe quel magasin d'articles de sport .

poids libres comme haltères et haltères peuvent être trouvés dans les grands magasins assez peu de frais , ou vous pouvez faire votre propre en utilisant des bouteilles en plastique de boissons gazeuses contenant de l'eau ou du sable .

machines poids sont l'aliment de base des centres de remise en forme , bien que beaucoup gymnases à domicile sont disponibles , à des prix allant de quelques centaines à quelques milliers de dollars .