Pilates Débutant exercice pour perdre la graisse du ventre
Perdre la graisse du ventre nécessite une combinaison d'une bonne alimentation , des exercices cardio et ab - ciblage. Pilates , qui peut être fait à la maison , dans un gymnase ou un studio , offre de nombreux exercices de base pour tonifier l'estomac . But pour faire ces exercices trois jours par semaine et de travailler jusqu'à cinq . Des centaines
Les centaines est un exercice ab bien connu et très efficace . Il travaille les abdominaux supérieurs et inférieurs . Il peut être fait en séries de 10 répétitions , ou plus si vous le pouvez . Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés , paumes vers le bas , et vos jambes étendu droite sur le sol. Crunch vos épaules sur le sol et levez les bras afin qu'ils planent au-dessus du sol. Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés du sol. Soulevez votre menton loin de votre poitrine . Tirez vos épaules vers l'arrière et de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale . Commencer à flotter vos bras de haut en bas de quelques centimètres , mais les garder hors de la chaussée . Up and down compte pour un représentant . Prenez des respirations lentes et profondes irregardless de mouvements de bras .
Criss-Cross
Le croisé travaille les muscles obliques à la taille. Commencez par couché sur le dos . Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol . Placez vos mains derrière vos oreilles et ouvrez vos coudes . Serrez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol . Transformez votre épaule gauche vers le genou droit . Levez la jambe droite d'apporter votre genou vers votre coude . Abaissez-vous dos au sol lentement. Faire de l'autre côté mais torsion dans la direction opposée et soulevez votre jambe gauche . Faire 10 répétitions de chaque côté comme vous alternez .
La planche
La planche est semblable à la tenue d'une position de push-up . Commencez par la tenue de votre corps parallèle au sol sur les mains et les orteils . Vos mains seront sous vos épaules et vos pieds seront espacés de moins de la largeur des hanches . Regardez vers le bas , mais garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale . Votre dos doit être complètement à plat avec vos hanches repliées sous vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes .
Pilates et cardio
Faire cardio avant votre séance d'entraînement Pilates vous aidera à maintenir une fréquence cardiaque élevée lors de vos exercices , brûlant plus la graisse du ventre que de faire pilates seul . Vous pouvez également faire quelques exercices de pliométrie entre les exercices de Pilates pour maximiser la brûlure calorique . Faire 20 à 30 minutes de lumière cardio modérée , comme la marche ou la natation , avant de commencer vos exercices de Pilates . Puis faire un des exercices , comme les centaines . Entre les séries, faire 20 à 30 secondes de pantins ou le jogging en place . Cela permet de garder votre rythme cardiaque et d'augmenter votre métabolisme .
