Comment prendre du poids et de l'exercice de manger beaucoup de calories

Gagner du poids consiste à consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour . Toutefois , si vous voulez gagner de la masse musculaire au lieu de simplement la graisse du corps , en ajoutant régulièrement de l'exercice à votre routine est un must. L'Agence antidopage américaine recommande de suivre un programme de musculation , comme l'haltérophilie , à construire efficacement la masse musculaire et ajouter du poids à votre corps . Choses que vous devez
poids haltères
Voir Instructions
Faire Lifestyle Changes
1

augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories pour gagner environ ½ à 1 livre par semaine , tel que recommandé par l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign . Si vous soulevez des poids pour construire la masse musculaire , augmenter votre apport quotidien de 500 à 1000 calories par jour , indique l'Agence américaine antidopage . Mangez souvent , ou toutes les quelques heures , toute la journée et ajouter des aliments riches en nutriments supplémentaires pour vos repas et collations . Les exemples incluent les grains entiers , viandes maigres, la volaille, les fruits, les légumes , les légumineuses , les oeufs , les produits laitiers , les noix, beurres de noix , les graines , les huiles végétales et d'autres aliments contenant des gras sains comme le houmous , les avocats et les olives .

2

participer à un programme de musculation qui intègre tous les principaux groupes musculaires , comme recommandé par le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis . Groupes musculaires principaux comprennent les hanches , les cuisses , les jambes , l'abdomen , la poitrine , le dos, les épaules et les bras , selon une étude de 2009, publié dans le " Ochsner Journal . " Effectuer au moins trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire que vous de l'exercice . Exemples d'exercices de renforcement musculaire sont squats et les fentes à l'aide de poids haltères, appuyez sur l'épaule , la poitrine presse , boucles biceps, triceps pots de vin ou des extensions , accroupir , repliée mouches inverse , les élévations latérales , relances avant , des lignes droites et des exercices abdominaux tels que haltères craquements .
3

augmenter votre apport en protéines à 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour , tel que recommandé par l'International Society of sports Nutrition . Cette quantité de protéines est équivalent à environ 0,64 à 0,91 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour , soit environ 102 à 146 grammes de protéines par jour pour un adulte de 160 livres . Aliments riches en protéines sont les viandes maigres, les fruits de mer , volaille sans la peau , les produits laitiers , les œufs , les produits à base de soja , seitan , légumineuses, noix, graines et beurres de noix .
4

Dormez suffisamment et permettre à votre corps pour se reposer au moins un jour par semaine . Se reposer votre corps permet à vos muscles de récupérer et de grandir en réponse à l'entraînement en force , ce qui est bénéfique pour le gain de poids. Une étude publiée dans une édition de 2009 de la revue "Sleep" rapporte que l'obtention de sept heures de sommeil chaque nuit , mais moins de 10 heures par nuit , est idéal et associée à une diminution du taux de mortalité due aux maladies chroniques .