Comment construire le muscle et Basse pourcentage de graisse corporelle

Obtenir un corps sculpté , musculaire faible en gras prend le dévouement , la persévérance et l'effort . La construction des muscles et perdre de la graisse sont deux processus différents et devrait être traité comme tel . En fonction de votre point de départ, vous pouvez pouvez commencer soit par groupage ou la combustion des graisses et de la transition à l'autre plus tard . Instructions
perte de graisse
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Mangez moins de calories . Il n'y a pas moyen de contourner le fait que la combustion des graisses signifie manger moins de calories que vous brûlez . Cela met le corps dans un catabolique , ou la combustion des graisses , état ​​. Il est essentiel pour éviter la famine , ce qui diminuerait effectivement le métabolisme et entraîne le corps à conserver la graisse et brûler les muscles . Pour commencer , couper 500 calories de votre alimentation quotidienne et couper un autre 500 une semaine plus tard si vous ne commencez pas à perdre de la graisse .
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faire du cardio . Soulever des poids peut augmenter la masse musculaire , mais il n'est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses . Tout en essayant de perdre de la graisse , l'exercice devrait être centré sur des exercices cardio-vasculaires telles que le jogging , l'aérobic ou en utilisant un vélo elliptique . Yoga et de pilates vigoureuse peut également être utile pour ceux habitués à une activité physique régulière . Quarante-cinq minutes , quatre fois par semaine , est un bon objectif .
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Buvez de l'eau . Fat , comme la plupart des tissus du corps , est principalement de l'eau . Lorsque l'excès d'eau est retenue , les dépôts de graisse existants peuvent gonfler . Le corps conserve effectivement moins d'eau si elle est donnée un approvisionnement régulier . Buvez au moins un litre par 1.000 calories quotidiennes .
Muscle Building
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Fixer des objectifs caloriques . Il faut calories pour construire le muscle , ce qui explique pourquoi la perte de graisse et de renforcement musculaire sont difficiles à faire en même temps . Lors de la construction musculaire , vous devriez manger plus de calories que vous brûlez . Pour les hommes , une bonne règle de base est de multiplier le poids de corps de 12 ; les femmes peuvent se multiplient leur poids par 11 . Le produit est le nombre minimum de calories nécessaires par jour pour commencer à construire le muscle .
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Mangez les bonnes calories . Trop se concentrer sur les aliments tout en perdant la graisse peut être gênant , mais lors de la construction musculaire , il est essentiel . Inévitablement un peu de graisse sera mis sur tout groupage , mais ce peut être minimisé en mangeant les bons aliments et de rester actif . Environ 20 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes devrait provenir des graisses mono-insaturées ( olives , les noix et les avocats ) . Quinze à 35 pour cent des calories devrait provenir de sources de protéines maigres comme le poulet , le soja ou les légumineuses et les grains entiers . Les calories restantes devraient provenir des glucides , mais favoriser les fruits et légumes plus sucrés et les calories «vides» .
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commencer la formation de résistance . Le seul moyen fiable pour construire le muscle est la formation de résistance , ce qui signifie la levée de poids ou l'utilisation de machines de musculation . Certains exercices isométriques , tels que ceux utilisés dans les arts martiaux ou du yoga , peut également être bénéfique . La formation doit être bien planifiée et régulière , l'exercice de tous les principaux groupes musculaires à leur tour et permettant un repos suffisant. Rappelez-vous que le muscle se développe au repos , pas dans la salle de gym .