Les régimes pour les jeunes collégiens

Tout le monde a entendu parler de la Freshman 15 , qui se réfère à pris du poids au cours de la première année au collège. Une étude réalisée par l'équipe de recherche de l'Université de Washington à St. Louis a révélé qu'environ 70 pour cent des étudiants du collégial acquérir une quantité significative de poids au cours des deux premières années de collège . Grâce à l'exercice , l'éducation nutritionnelle et de meilleures habitudes , ce gain de poids de collège peut être perdu et tenu à l'écart . Le taux métabolique basal

La première étape pour la perte de poids est de savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour . Votre taux métabolique basal ( BMR ) est le nombre de calories nécessaires pour maintenir la vie si vous étiez à rester au lit toute la journée . Ce calcul ne prend pas en compte le niveau d'activité ou la composition du corps . Pour figurer dans le niveau d'activité , l'utilisation de ces lignes directrices : Photos

sédentaires ( peu ou pas d' exercice ) : BMR x 1.2Lightly active ( exercice lumière /sport une à trois fois par semaine ) : BMR x 1.375Moderately active ( exercice modéré /sport trois à cinq fois par semaine ) : BMR x 1.55Heavily actifs (disques exercice /sports de six à sept fois par semaine ) : BMR x 1.725Extremely actifs (très difficile exercice /sport avec deux séances d'entraînement par semaine ou emploi physique) : BMR x 1,9

plupart des étudiants des collèges entrent dans l'une des trois premières catégories . Pour perdre du poids , prendre votre BMR , plus le niveau d'activité et réduire de 500 calories . Cela se traduira par une à deux livres de perte de poids par semaine , ce qui est sain et durable . Ceci peut être réalisé en réduisant les calories , faire plus d'exercice , ou une combinaison des deux .

L'American College of Sports Medicine (ACSM ) recommande un minimum absolu de 1200 calories pour les femmes et 1800 pour les hommes . Manger trop peu de calories ralentit votre métabolisme , réduire votre BMR ainsi comme étant dangereux pour la santé . Utilisez augmentation de l'activité de créer un déficit si nécessaire pour maintenir l'apport calorique au-dessus de ces niveaux .
Lire les étiquettes nutritionnelles

Maintenant que vous avez votre objectif calorique quotidien , savoir ce qui est dans la nourriture que vous mangez . Lisez les étiquettes sur les aliments emballés et aller à une base de données de calories en ligne pour rechercher des aliments préparés . De nombreux collèges offrent maintenant des informations en ligne nutritionnelle pour les aliments qu'ils servent .

Compter les calories pour rester au sein de votre gamme quotidienne . Limitez votre consommation de gras à 20 à 40 pour cent de vos calories totales . Rappelez-vous il ya 9 calories par gramme de graisse . Évitez les gras trans complètement et limite les graisses saturées , car ils peuvent contribuer à la maladie coronarienne .

Mangez une quantité modérée de glucides par jour ( 150 à 200 g ) , ou de 40 à 60 pour cent de votre apport calorique total . Obtenez le plus grand nombre d'entre eux dans les légumes , les fruits et les grains entiers que possible . Évitez les glucides de produits de farine blanche et les sucres raffinés . La bière contient des hydrates de carbone , de sorte que la consommation de bière devrait être maintenu à un minimum tout en perdant du poids.

Obtenir la quantité nécessaire de protéines (10 à 30 pour cent du total des calories ) est facile . Regardez à la protéine de trouver des aliments qui sont plus de remplissage . Protéine est la plus longue pour le corps à décomposer si elle produit un approvisionnement plus stable de l'énergie au corps , vous faisant sentir rassasié pendant une période de temps plus longue . Choisissez des protéines maigres comme le poulet et le poisson .

Obtenez au moins 25 g de fibres par jour . C'est bon pour votre système digestif , le taux de cholestérol et le poids . Fibre nettoie le corps et fournit également un sentiment de satisfaction complète après les repas .

Rester dans la gamme de 1,500-2,400 mg par jour pour l'apport en sodium . Trop de sodium peut vous faire retenir le poids de l'eau .

Rechercher des aliments avec 2g de sucre ou moins . Vous n'avez pas besoin de sucre raffiné du tout, donc de limiter autant que vous le pouvez.

Si il ya beaucoup d'ingrédients sur l'étiquette , ce qui indique un aliment hautement transformés . Mangez des aliments avec trois ou moins d'ingrédients aussi souvent que possible . Évitez ajoutés sodium , sucres et produits chimiques lorsque vous en êtes capable.

Commencez !

Maintenant que vous êtes mieux informé , vous pouvez commencer votre voyage à perdre gain de poids de collège . Utilisez la section Ressources pour trouver des liens vers des sites qui peuvent vous aider à trouver le contenu calorique des aliments , calculer votre BMR , garder un régime alimentaire et de l'exercice en ligne Journal , suivre vos progrès et fournir une communauté de supporters . Les compétences que vous apprenez aujourd'hui vous aideront à rester en bonne santé et en forme pour un temps de la vie .