Comment perdre trois kilos en une semaine

Il est généralement recommandé que la personne à perdre du poids à un rythme de plus de trois livres par semaine . À ce rythme, il est fort probable que la perte de poids résultant de la réduction de la graisse . La perte de poids à ce taux exige un dévouement à un mode de vie actif , l'entraînement aérobie d'exercice régulier et la résistance , et un régime alimentaire sain qui crée un déficit calorique . Choses que vous devez
échelle de graisse du corps ou de l'épaisseur du pli cutané
balance de cuisine numérique
la Calculatrice Crayon de papier
Voir Instructions
Calcul de votre quotidien en calories allocation
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Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant une échelle de graisse corporelle ou les ressources procédure de mesure des plis cutanés et la calculatrice à la fin de cet article .
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Calculez combien livres de votre poids est attribuable à la graisse : Multipliez votre poids total en livres par votre pourcentage de graisse corporelle (exprimée sous forme décimale ) pour obtenir kilos de graisse
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Déterminer la masse maigre de votre corps par . soustrayant vos livres de graisse de votre poids total .
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Convertissez votre masse maigre de livres à kilos en divisant le chiffre de livres par 2,2 .
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Calculez votre taux métabolique basal ( BMR ) en utilisant la formule Katch - McArdle : 370 + ( 21,6 X masse maigre en kilos ) = BMR
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Estimer votre dépense énergétique quotidienne totale ( TDE ) en multipliant votre BMR avec le multiplicateur de l'activité appropriée : sédentaire = BMR X 1.2 (peu ou pas d'exercice ) légèrement actif = BMR X 1.375 ( exercices légers de 1 à 3 jours par semaine ) Modérément actif = BMR X 1,55 ( de l'exercice modéré 3 à 5 jours par semaine ) Très actif = BMR X 1.725 ( exercice difficile 6 à 7 jours par semaine ) Extrêmement actif = BMR X 1.9 ( de l'exercice difficile quotidien et un travail très physique) Le résultat est votre allocation de calories par jour pour maintenir votre poids actuel de votre niveau d'activité actuel.
Photos Création d'un déficit de calories /Réduire la graisse corporelle
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Soustraire 500 de votre allocation de calories quotidien pour calculer votre nouvelle allocation calorique quotidien pour perdre du poids . Utilisez votre balance de cuisine pour surveiller votre apport calorique . Ne sautez pas de repas . Il suffit de manger de plus grandes quantités d'aliments qui offrent une grande satiété pour relativement peu de calories tels que les aliments de grains entiers, viandes maigres et les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes frais .
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Modifier votre mode de vie pour augmenter votre niveau d'activité général . Profitez de chaque occasion que vous pouvez marcher , monter les escaliers , pratiquer un sport , etc
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S'engager dans 50 à 60 minutes de haute exercice aérobie par jour de brûler les calories . Les options comprennent la natation, le ski de fond , de la danse , monter des escaliers , la boxe ou la formation d'arts martiaux , basket-ball et la course . Il peut être utile de diviser votre séance d'entraînement en deux sessions , 30 minutes le matin et 20 à 30 minutes dans la soirée .
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Effectuer 20 minutes de résistance de formation tous les jours pour maintenir ou augmenter la masse musculaire .