Plans repas sain pour perdre du poids

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la perte de poids . Bien que l'activité physique offre de nombreux avantages pour la santé , il ne peut pas rattraper le mauvais choix alimentaires . Perte de poids saine pour la plupart des individus se produit avec 1/2 à 2 livres . par semaine. Un kilo de poids de corps est équivalent à 3500 calories, donc pour ce faire, vous devez créer un déficit de 250 à 1 000 calories par jour en calories . Un régime alimentaire sain , avec l'exercice , crée ce déficit . Employer des stratégies simples et faciles à suivre des idées de repas et de manger votre chemin à un plus mince . Stratégies générales

employer les cinq stratégies suivantes pour l'ensemble de vos repas : Photos

1 . Mangez souvent : Cinq ou six minimeals pourraient sembler beaucoup , mais gardez-les de taille raisonnable , et vous alimenter votre feu métabolique constamment et conjurer l'ivresse due à la faim . Essayez de ne pas aller plus de quatre heures sans manger quelque chose.

2 . Mangez au moins 1200 calories par jour . Trop peu de calories diminue les niveaux d'énergie et les résultats en moins de mouvement de brûler des calories pendant la journée . En outre, si vous slash trop de calories , votre corps brûle muscle existant , plutôt que de la graisse corporelle . Enfin, votre corps se met en mode famine et fera de son mieux pour garder vos réserves de graisse .

3 . Ayez un peu de protéines à chaque repas . Protéines ajoute de la substance à vos repas et prend plus de temps à digérer , il vous tient sentir rassasié plus longtemps . En outre, si vous êtes de formation de force en plus de vos efforts de régime , protéine soutient le développement de la masse maigre . Visez entre 8 et 25 g par repas .

4 . Gardez des collations santé à portée de main . Si vous vous trouvez faim , avoir quelque chose dans votre sac ou votre voiture que vous pourrez déguster sur sans faire exploser vos plans de repas . Une once de noix , fruit ou des croustilles de soya sont tous de grandes options .

5 . Tenir un journal alimentaire . Vous pouvez doubler vos efforts de perte de poids par l'écriture de vos repas , rapporte une étude coordonnée par le Centre de Kaiser Permanente pour la recherche en santé à Portland et publié dans l'édition d'Août 2008 du American Journal of Preventive Medicine. Il n'a pas besoin d'être compliqué - post-it , des commentaires dans votre calendrier ou un programme en ligne officielle tous comptent comme un journal alimentaire
hôtes - . Le repas le plus important de la journée

Visez 300-400 calories pour le petit déjeuner . Petit-déjeuner donne un bon ton de régime pour la journée. Il vous empêche aussi de devenir tellement faim que vous mangez trop et faire des choix malsains tard dans la journée . Une portion de gruau avec 1/2-cup lait faible en gras et un oeuf brouillé répond à ces besoins en calories et fournit des protéines . Si vous êtes à court de temps le matin - un sandwich au beurre d' arachide sur du pain de grains entiers avec une banane est une bonne option ou prendre un yogourt faible en gras et en haut avec une poignée de granola . Si vous trouvez la nourriture difficile à tolérer première chose , mélanger jusqu'à un smoothie avec du lait faible en gras , les bananes , un peu de miel et de poudre de protéine de lactosérum . Pensez en dehors du domaine de produits de petit déjeuner "normales" - si un sandwich à la dinde ou les restes de la nuit dernière sonnent bien , les manger . Il suffit de ne pas sauter ce repas .

Snacks

Mangez un ou deux collations de 150 calories pour vous aider à garder satisfaits entre les repas . Les protéines doivent encore être un élément de vos collations afin de garder votre faim à la baie. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande avec plusieurs branches de céleri , une pomme avec une once de fromage , une poignée de noix avec une poire , une dinde enveloppée dans une petite tortilla de farine avec de la moutarde et de la tomate et du fromage cottage avec quelques cuillères à soupe de raisins secs tous font d'excellents choix .
déjeuner et le dîner

concentrer votre déjeuner et le dîner sur les légumes frais de 3 à 4 onces protéine de maigre et une portion de grains entiers . Un sandwich sur pain de grains entiers à base de dinde maigre , laitue et tomate est une option classique . Profitez-en avec des bâtonnets de carottes et une pomme pour le dessert . La soupe peut être réchauffe et remplissage - essayer de lentilles ou d'autres variétés de haricots pour la protéine et profiter d'un rouleau de grains entiers et une faible teneur en gras , yogourt faible en sucre pour le dessert . Saumon grillé ou rôti , bifteck de flanc et poulet font de grands plats principaux . Profitez d'une petite patate douce et une grande salade verte . Vous pouvez également faire rôtir un lot géant de légumes - essayez la courgette , la courge jaune , champignons , chou-fleur , aubergines et tomates - avec un petit jet d'huile d'olive et assaisonnements à l'italienne dans un four à 400 degrés jusqu'à ce que brun et caramélisé . Gardez -les dans votre réfrigérateur pour les réchauffer et servir avec votre repas du soir . Parcourir la cuisson des magazines, en particulier celles qui mettent l'accent sur une alimentation saine , pour plus d'idées . L'idée de protéines et de légumes peut facilement être converti en un restaurant - demander des viandes sans sauce et sauter les plats de pâtes . Demandez grandes salades de dîner avec la vinaigrette à part .