Sources de calcium pour les végétaliens alimentaires
Les végétaliens ne mangent pas de viande ou d'autres produits d'origine animale comme le poisson , le lait , les œufs ou le miel . Tous sont de bonnes sources de calcium , dont notre corps a besoin pour la solidité des os et des dents, des muscles sains , cerveau normal et la fonction de la moelle épinière et à prévenir la coagulation du sang . Si vous êtes un végétalien, il existe de nombreuses autres sources de nourriture pour vous aider à atteindre votre apport en calcium de 1000 à 1300mg par jour. Soy
tofu ( soja caillé ) est riche en protéines , faible en gras saturés et une bonne source de calcium . 1/2 tasse de tofu ferme contient environ 227 mg de calcium . Il est fait à partir de lait de soja caillé, similaire à la fabrication de fromage à partir de lait de vache . Utilisez le tofu régulier ou de soie pour les sauces et desserts sans produits laitiers . Le tofu ferme est meilleur sautés , grillés , brouillés ou à la vapeur . Rechercher des tofu avec du sulfate de calcium pour le plus haut niveau de calcium . Tempeh , fermenté pâte de haricots de soja , ressemble à un hamburger végétarien et est riche en calcium et en protéines . Le soja est également disponible sous forme de lait , de fromage et de yogourt , mais ces formes de soja offrent des niveaux inférieurs de calcium .
Fruits et légumes
Inclure des aliments enrichis de calcium à votre liste , y compris les jus d'orange . De nombreux marchés en stock une variété de marques . Quand il s'agit de légumes , choisissez verts à feuilles : chou , navet et de moutarde , le chou frisé , le varech, ou de roquette sont riches en calcium et pauvre en oxalate , ce qui rend plus facile pour le calcium d'être absorbé . Les épinards sont riches en oxalate , offrant des niveaux inférieurs de l'absorption du calcium . Ajout de légumes de mer ( algues ) comme nori , kombu et le wakamé permettra également d'augmenter votre apport en calcium . Choix de calcium modérés comme le brocoli , le gombo et bok choy sont des ajouts savoureux .
Haricots, pois, graines et noix
Ajouter les haricots, les pois, les graines et les noix à votre alimentation pour augmenter votre apport en calcium . Faites le et rangez-les dans un endroit sec et frais. Les haricots noirs et les reins sont les favoris pour les soupes , les trempettes et les plats d'accompagnement . Le soja , une légumineuse , font d'excellentes collations quotidiennes . Tahini est un favori avec les enfants et est fabriqué à partir de pois chiches qui sont faibles en calories et une excellente source de calcium . Noix avec le plus haut niveau de calcium sont les amandes et les noix du Brésil . Les amandes sont faibles en calories et en graisses saturées et riche en calcium et de minéraux . Mangez-les ensemble par la poignée , tranché dans les salades , ou sol en beurre pour tartiner . Bien que riche en calcium , les noix du Brésil sont riches en matières grasses , donc manger avec parcimonie. Ajouter le céleri , l'aneth , pavot, fenouil , cumin , coriandre et les graines de sésame à vos plats pour un supplément de calcium . Mélanger le beurre de graines de sésame avec des pois chiches pour le houmous ou avec des aubergines pour baba ghanoush .
