Plan de menu pour augmenter fer dans l'alimentation

hémique et non hémique sont les deux types de fer trouvés dans les produits alimentaires . Le fer hémique provient de la protéine connue sous le nom d'hémoglobine qui transporte l'oxygène à travers le corps . Produits d'origine animale comme la viande rouge , le poisson et la volaille contiennent hème fer. Fer non héminique , d'autre part , est à base de plantes . La Food and Drug Administration recommande 8 mg de fer par jour pour les hommes adultes et 18 mg pour les femmes adultes . De nombreuses options alimentaires sont riches en fer , et il est facile d'augmenter l'apport de fer dans un régime quotidien . Petit déjeuner

Ajout fer à un petit repas peut diminuer la fatigue et aider avec vigilance et de concentration tout au long de la journée. Beaucoup de céréales enrichies avec 100 pour cent de fer , le fer non héminique même dans les aliments à base de plantes , sont largement disponibles . Gruau est également une autre option , mais considère l'habiller avec des fruits enrichis en fer comme les fraises ou des raisins secs . Haricots également riche en fer et peut facilement être ajouté à un petit déjeuner burrito avec des oeufs , tomates fraîches, enveloppé dans une tortilla de blé entier . Pour un petit déjeuner rapide , pain de blé entier , des bagels de pain de seigle et des muffins au son sont également riches en fer .
Déjeuner

Une grande salade pleine de légumes frais, graines et de protéines est une excellente façon d'emballer le fer nécessaire en un seul repas . Optez pour les épinards à la place de mesclun . Assurez-vous de mélanger en fer légumes emballés comme les poivrons rouges , le brocoli, le chou-fleur et les petits pois . Pensez à ajouter les pois chiches ou les haricots qui fournissent aussi des fibres . Enfin , le haut de la salade de graines de citrouille grillées , des amandes ou des graines de tournesol pour la texture .

Dîner

mangeurs de viande peuvent profiter d'avoir une haute teneur en protéines , fer repas avec des viandes comme le steak , poulet ou dinde enrichi; Toutefois , le bœuf et foie de poulet sont deux sources avec la teneur en fer plus élevée. Pour les amateurs de fruits de mer , palourdes et moules ont le plus de fer , mais certains poissons comme le flétan , le saumon et le thon sont également de bonnes sources .

Végétariens Dîners

nombreux végétariens sont anémiques en raison de leur manque de connaissance d'une alimentation saine . Toutefois , les végétariens peuvent profiter d'un dîner avec des légumes cuits à la vapeur , le riz brun et le tofu qui sont tous riches en fer . Pommes de terre au four , pâtes et nouilles aux oeufs ya aussi d'autres options à considérer pour les non-mangeurs de viande et facile à cuisiner en ajoutant une simple sauce avec des charges de légumes .
Snacks

Intégrer fer dans des collations est également simple . Pour satisfaire la dent sucrée , essayez de grignoter sur les fruits secs comme les abricots, les pêches et les prunes . L'ajout de quelques noix , noix de pécan , les graines de tournesol fera un délicieux mélange montagnard . Même certaines boissons comme le jus d'orange , de pamplemousse et le jus de tomate sont de bonnes sources de fer .