Sources alimentaires contenant de l'eau vitamines solubles

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l'organisme et sont facilement excrétés . Nos corps doivent faire usage d'eux quand ils sont présents ou les perdent par l'urine . L'exception à cette effet est B12 , qui peut être stockée dans le foie à long terme . Les vitamines B et la vitamine C sont les vitamines solubles dans l'eau . Vitamines B comprennent B1 (thiamine ) , B2 (riboflavine ) , B5 ( acide pantothénique ) , B6 , B12 , niacine , acide folique et biotine . Sources

Citrus peut être la source la plus connue de la vitamine C , mais beaucoup de légumes sont également sources de vitamine C . Les agrumes fournissent également de l'acide folique , comme le font les légumineuses .

Les vitamines B se trouvent dans les produits animaux , les céréales , les légumineuses et les légumes . B12 ne peut être trouvée dans les produits animaux et des fruits de mer , mais les produits à base de viande de fournir toutes les autres vitamines du complexe B ainsi .

B1 apparaît dans les pois , les légumineuses et les grains entiers . B2 est présente dans le lait et les légumes vert foncé . La niacine est présente dans les arachides et les grains entiers . Les légumes verts et les légumineuses contiennent B6 . L'acide pantothénique est dans les grains entiers et les légumineuses ; biotine se trouve dans les légumes frais .
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La vitamine C est dans de nombreux fruits et légumes . Sources de Berry comprennent les framboises, les bleuets et les canneberges . Papaye, la mangue et la pastèque contiennent tous C. Les légumes tels que le chou-fleur , le chou et les choux de Bruxelles , brocoli , poivrons verts foncés et fournissent tous C. pommes de terre à la fois douce et blancs fournissent de la vitamine C.

noix et des oranges fournissent de la vitamine B1 , les asperges et le brocoli vitamine B2 . Carottes et offre d'épinards B6 et levure répond à la nécessité pour B5 . Le folate est obtenue en mangeant des bananes, des melons , citrons ou gombo .

Montants

L'apport quotidien recommandé de vitamine C pour les femmes adultes est de 75 mg , tandis que les hommes besoin 90mg . Pour les vitamines B , les adultes ont besoin 30mcg de la biotine , de l'acide folique 400mcg et 2.4mcg de B12 par jour. Il faut également sont 5mg d'acide pantothénique et de 1,3 mg ( des doses légèrement supérieures pour les plus de 50 ans ) de vitamine B6 . Exigences

niacine sont légèrement plus élevés chez les hommes , qui ont besoin de 16 mg par jour , tandis que les femmes ont besoin de seulement 14 mg . Pour la riboflavine , les hommes devraient avoir 1,3 mg et 1.1mg femmes . Les hommes devraient obtenir 1,2 mg et 1.1mg femmes de thiamine par jour.

Avertissements

La façon dont les aliments sont préparés et stockés peut effectuer leur teneur en vitamines. La lumière peut saper les vitamines du lait ou des céréales , des fruits peut les perdre par manque de réfrigération et de légumes peut perdre une partie de leurs vitamines à la cuisson. Si un légume est préparée dans l'eau , utiliser cette eau dans un autre plat de récupérer une partie des vitamines perdu .

Considérations

Une alimentation équilibrée fournit tous les jours la plupart des besoins en vitamines . Les suppléments peuvent aider à couvrir les déficits temporaires dans la consommation . Les gens qui mangent des régimes spéciaux , comme les végétaliens , mus trouver des sources alternatives pour certains de leurs vitamines ( vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale ) . Les céréales enrichies et des substituts du lait sont de bons choix .

Aliments enrichis ont ajouté des éléments nutritifs . Les produits céréaliers , les céréales et les pains sont souvent enrichies pour remplacer les nutriments perdus pendant le traitement ou à ajouter à la valeur nutritive du produit . Ces sélections peuvent aider à stimuler votre apport quotidien de vitamines .

Sources d' aliments entiers , en particulier des fruits et légumes entiers , sont la manière préférée d'obtenir des vitamines car elles donnent à votre fibre de corps et d'autres nutriments sains sans ajouter de calories supplémentaires .
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