femmes &Efficace Musculation
Les femmes qui exercent régulièrement, mais ne comprennent pas la formation de résistance sont absents . L'exercice cardiovasculaire peut brûler plus de calories dans le court terme , mais plus d'un muscle a le plus de calories qu'ils vont brûler dans le long terme . Selon Santé Magazine de la femme , " Une étude dans le Journal de force et de conditionnement des recherches a trouvé que les femmes qui ont terminé un entraînement de musculation une heure brûlé une moyenne de 100 plus de calories dans les 24 heures après que ce qu'ils faisaient quand ils n'avaient pas soulevé des poids . " Un programme de musculation efficace stimuler le métabolisme global tout en construisant un plus petit corps maigre . Fréquence
Afin de créer un programme de musculation efficace , les femmes devraient soulever des poids au moins trois fois par semaine . Les mêmes groupes musculaires ne devraient jamais être mis au point deux jours dans une rangée . Toujours reposer les muscles pendant au moins 48 heures avant de les travailler à nouveau . Cela permet pour le repos et la récupération appropriée pour assurer que les muscles ont été ventilés et suffisamment reconstruit avant le début du prochain cycle panne .
Utiliser des poids libres
Bien que des poids libres peut être intimidant pour certaines femmes , leur intégration va créer un programme de musculation plus efficace et efficiente . Lorsque vous utilisez une machine , votre corps ne fonctionne pas aussi difficile que cela fait quand vous utilisez des poids libres . C'est parce que la machine est un mouvement fixe et isoler seulement le muscle grand qu'il est conçu pour fonctionner . Cela signifie que la machine est en fait prend une partie du poids hors de vous . Cela peut paraître comme ça vous fait une faveur , mais il s'agit en fait vous tricher sur un entraînement plus efficace . Avec des poids libres , votre corps tout entier prend la souche du poids et le mouvement , et donc le muscle grand , les muscles stabilisateurs et les muscles du tronc sont tous activés simultanément . Poids libres contribuent également à développer l'équilibre et la coordination parce que vous contrôlez l'ensemble du mouvement .
Comprennent des circuits Intervalle
Rachel Cosgrove , co-fondateur des résultats de remise en forme dans Californie du Sud et auteur de " The Breakthrough corps féminin , " les Etats dans une interview à Nouvelles États-Unis, " la musculation est la véritable clé de la perte de graisse et une meilleure apparence . " Un excellent moyen de construire un programme efficace et temps - efficace force est d'ajouter des circuits d'intervalle . Courtes rafales de mouvements de haute intensité entremêlées dans votre travail de résistance va brûler plus de calories dans un court laps de temps . Le tapis de course , vélo stationnaire , machine elliptique , stepper et sauter à la corde sont des exemples de l'équipement qui permettra de courts sprints pour améliorer l'efficacité de votre programme de musculation .
Soulever des poids plus lourds
femmes qui ne intégrer la formation de résistance optent souvent pour l'utilisation des poids plus légers et plus de répétitions de peur de groupage et de la recherche " viril ". La vérité est que les femmes ne produisent pas assez de testostérone pour construire les types de muscles vus des hommes . Mais pour construire des muscles forts, tonique , galbées et féminins , le poids doit être assez lourd pour imposer le système musculaire courant de l'élévateur . Selon Cosgrove , " Pour que votre corps à changer , vous devez mettre demandes sur ce qu'il n'a pas l'habitude . Femmes utilisent souvent des poids qui ne les contestent pas . Mais le but est d'être fort et en forme et tonique , mais féminin . vous aurez la définition musculaire , mais vous aurez aussi devenir plus petit . " Par conséquent , les programmes de formation de poids efficaces consistent à soulever des poids plus lourds .
N'oubliez pas de régime
Ne faites pas l' erreur de penser que l'élaboration signifie que vous pourrez vous adonner à ce que aliments et les quantités que vous souhaitez . Peu importe la façon rigoureuse votre programme d'exercice ou comment enrégimenté vous êtes à coller avec elle , les résultats ne seront pas montrer pour votre travail si vous n'avez pas le combiner avec un régime sensible . Vous devez également inclure une quantité appropriée de protéines dans votre alimentation pour aider à construire et réparer les muscles maigres . Sport nutritionniste Cassandra Forsythe , Ph.D. et co-auteur de " Les nouvelles règles de levage pour les femmes », recommande de manger un gramme de protéines pour chaque kilo de poids de corps qui ne vient pas de la graisse.
