Manger avec modération pour perdre du poids
Apprendre quoi manger et comment gérer la taille des portions peut conduire à des objectifs de perte de poids réussie . Les études publiées par le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis indiquent que la suralimentation peut déclencher une région du cerveau à trop manger de nouveau . Ce cercle vicieux peut être évité en mangeant avec modération . Caloriques objectifs de perte de poids
Comprendre combien de calories vous devriez manger pour votre type de corps et le sexe vous donnera une base pour savoir combien de manger . Téléchargez votre taux métabolique basal en suivant le lien dans les références . Utilisez l' équation de Harris Benedict pour savoir combien de calories vous avez besoin dans une journée pour maintenir votre poids actuel . Cette formule multiplie votre BMR avec des équations basées sur la quantité d'activité vous vous engagez dans une journée. Par exemple , si votre BMR est 1355 et vous n'exercez pas , alors il faudra 1 625 calories pour maintenir le poids . Un livre est de 3.500 calories; par conséquent, de perdre du poids , vous devez réduire la quantité de calories que vous consommez ou brûlez plus que vous prenez po Pour empêcher le corps de se mettre en mode famine , ne pas manger moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme et 1500 calories si vous êtes un homme .
la taille des portions
Perdre du poids ne consiste pas seulement à réduire l'apport calorique , car la sensation de faim et la fatigue peuvent conduire à une frénésie alimentaire . La taille des portions peut vous apprendre sur la façon de calories dans un aliment spécifique , de sorte que vous pouvez éviter de trop manger . Il existe deux méthodes pour déterminer la taille des portions : la mesure et l'oeil nu alimentaire . Échelles de mesure peuvent être achetés à de nombreuses épiceries ou culinaires . Acheter des tasses à mesurer et cuillères . Eyeballing peut vous aider à calculer les calories des aliments préparés . Une base-ball est équivalente à une tasse de nourriture . Une demi-tasse est de la même taille qu'une ampoule . Trois dés représentent un en onces et demie . Un jeu de cartes est généralement 3 oz de la viande. Calculez combien vous globe oculaire alimentaire , afin que vous sachiez de quoi manger quand vous sortez .
Régime
de l 'USDA " Dietary Guidelines for tous les Américains ", il est recommandé pour les personnes de manger une alimentation de produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres, deux tasses de fruits par jour , quantité limitée de graisses saturées et beaucoup de légumes . Si vous avez décidé de manger 1500 calories par jour pour perdre du poids , il faut diviser ces calories en trois repas et deux collations . En mangeant des collations , vous empêchez les fluctuations de la glycémie . Vous pouvez manger des repas de 360 calories environ , si vous mangez des collations de 200 calories . De même, vous pouvez manger moins de calories pour un repas et manger plus pour un autre repas . Évitez de sauter des repas , car il peut vous amener à trop manger . Un exemple d'un repas qui remplit et environ 300 calories est une omelette de blanc d'œuf , un morceau de fromage , de légumes et un morceau de pain de grains entiers . Prenez un repas de soupe à l'oignon sans le fromage ( 90 calories ) , une pomme ( 100 calories ) et un yaourt léger ( 100 calories) . Tenir un journal pour ajouter tous vos calories . Varier tous vos choix de légumes pour garder une intéressante variété . Expérimentez avec différents repas faibles en calories et servir parties qui reflètent votre allocation quotidienne de calories .
