Plan d'alimentation quotidienne pour perdre du poids

perdre du poids avec succès en réduisant les calories , la réduction des portions et de faire des choix alimentaires sains . Réduisez votre apport calorique quotidien de 500 calories pour perdre une livre par semaine . Augmenter la perte de poids en associant la réduction de calories avec l'exercice. Vous pouvez également augmenter votre métabolisme avec le cyclisme calorique , qui est de manger un nombre différent de calories chaque semaine . Manger 1500 calories par jour une semaine, puis consommer que 1200 par jour la semaine prochaine . Calorie vélo crée de la confusion métabolique qui rend votre corps à brûler des calories plus efficacement . Que manger

La meilleure façon de perdre du poids est de suivre vos calories et de ne manger que des aliments sains . La femme moyenne a besoin d'environ 1500 à 1800 calories et l'homme moyen a besoin de 2.000 à 2.500 calories par jour pour maintenir le poids . Baisse de 200 à 500 calories par jour pour voir la perte de poids.

En plus de réduire les calories , vous aurez besoin d'éliminer la malbouffe . Garder les fruits frais, les légumes , les viandes maigres , les noix , les produits laitiers faibles en gras , les légumineuses et les œufs à portée de main en tout temps . Essayez de manger au moins cinq portions de légumes et de deux à trois portions de fruits par jour . Avoir deux ou trois portions de 3 onces de viande maigre , ce qui signifie trois onces par repas, ou des protéines comme le tofu, tous les jours . Incorporer trois à quatre portions de produits laitiers faibles en gras ou les légumineuses , comme les haricots et les pois .

Manger des légumes crus ou cuits à la vapeur , les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses librement toute la journée. Les légumes crus ou cuits à la vapeur sont faibles en calories et ajouter fibres et en vrac , ce qui vous donne une sensation de satiété . Produits laitiers faibles en matières grasses aide votre corps à brûler les graisses , et les légumineuses sont une source à base de plantes de la protéine , qui fournit le carburant pour votre métabolisme . Légumes , les produits laitiers et les légumineuses sont également emballés avec pouvoir nutritionnel et contiennent presque jamais en vitamine A. votre corps a besoin .

Consommer de la viande maigre et des fruits dans la modération . Riche en vitamine C des fruits est une alternative saine aux aliments qui contiennent du sucre transformé , mais de nombreux fruits sont pleins de sucres naturels , qui doivent être consommés en petites quantités pendant que vous perdez du poids . La viande maigre , qui contient du zinc et du sélénium , est une excellente source de protéines , mais essayez d' obtenir autant de protéines que vous pouvez à partir de sources à base de plantes pour rester cœur en bonne santé .

Aliments à éviter complètement le sucre sont transformés - et blanc - base de farine éléments tels que les biscuits, gâteaux , bonbons, crème glacée, croustilles , pain blanc , pâtes blanches et tous les aliments frits . Coup de ces articles sur le trottoir et ne jamais les laisser revenir dans votre maison .
Quand manger

Lorsque vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez . Manger six petits repas par jour de 200 à 400 calories chacun , en fonction de votre niveau d'activité et l'objectif de perte de poids , au lieu de trois gros repas . Une femme active qui veut perdre 10 kilos viserait à consommer 1500 calories par jour ; un homme actif qui veut perdre 10 kilos tirerait de 2000 calories par jour .

Mangez tous les deux à trois heures pendant la journée et être conscient de la taille des portions . Votre but est de manger un certain nombre de calories en une seule séance et non pas toutes les calories et les portions sont créés égaux . Par exemple , si votre but est de manger 200 calories toutes les quelques heures , vous pouvez manger 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (190 calories ) ou un South Beach , Atkins ou Zone barres substituts de repas ( de 250 à 275 calories).

pour obtenir plus pour votre argent calorique , toutefois, vous pourriez avoir une grande salade d'épinards avec deux tasses d'épinards frais (14 calories ) , un milieu tranches de tomate ( 22 calories ) , deux bandes de râpé de bacon de dinde (70 calories ) et un œuf dur ( 70 calories ) . Verser une cuillère à café d'huile d'olive ( 35 calories) sur le dessus avec quelques giclées de jus de citron et un plus remplissage , repas de 211 calories .

Lorsque vous commencez votre régime alimentaire , tenir un journal de quand et combien vous mangez à obtenir une poignée sur la façon de suivre votre apport calorique quotidien .

éviter de manger avant de se coucher . Votre dernier repas devrait être environ deux à trois heures avant d'aller vous coucher .

Assurez-vous que vous mangez la première chose le matin pour démarrer votre métabolisme . Buvez beaucoup d' eau pour rincer votre système de sodium et de gras ajouté .

Daily Diet Exemple

Planifiez vos repas . Prenez un petit déjeuner dans l'heure de se réveiller . Avoir une tasse de tout petit grain de céréales et ½ tasse de lait écrémé . Deux heures plus tard , prenez une petite pomme pour une collation . Pour le déjeuner , une grande salade de 3 tasses d'épinards frais , 3 onces de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de faible teneur en gras , faible teneur en sucre vinaigrette .

Votre goûter devrait suivre déjeuner par deux ou trois heures . Avoir une barre faible teneur en sucre , de l'énergie à faible teneur en matière grasse comme une barre de la Zone ou South Beach . Choisissez un snack-bar et un bar pas de substitut de repas . Buvettes ont généralement de 100 à 150 calories , tandis que les barres substituts de repas peuvent avoir jusqu'à 400 calories .

Pour le dîner , un sandwich fait d'une boîte de thon à l' eau avec une cuillère à soupe de mayonnaise sur deux morceaux de bas calories du pain de blé entier . Avoir deux tasses de légumes cuits à la vapeur ou grillés sur le côté et un morceau de fruit . Trois heures avant le coucher ont une petite tasse de yogourt faible en gras .