Comment développer la force et Endurance

Vous construisez force en défiant vos muscles squelettiques . La force peut être délibérément mis au point avec des exercices d'entraînement de résistance. Faisant régulièrement vos muscles squelettiques effectuer contre une force d'opposition lorsque vous les travaux , il force votre corps à s'adapter aux exigences étant placés sur elle par la croissance de plusieurs cellules musculaires et améliorer la force de votre contraction des cellules musculaires . Vous construisez l'endurance en contestant votre système cardio-respiratoire. Cela signifie pousser votre corps à devenir plus efficaces à prendre dans et fournir de l'oxygène à vos cellules musculaires pour produire de l'énergie . Endurance peut être délibérément développé par aérobie exercices d'endurance . Instructions
endurance aérobie formation
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Sélectionnez deux ou trois exercices d'endurance à faire partie de votre routine d'entraînement . Cela pourrait être le jogging , le vélo , le patin, patin à roues alignées , saut à la corde , ski de fond , l'aviron , la natation , la danse , monter des escaliers , ou d'utiliser une machine elliptique . Alterner entre votre choix exerce tous les jours ou tous les deux jours . C'est ce qu'on appelle « formation croisée ». Il travaille pour défier vos muscles de différentes manières et contribue à réduire le risque de blessure de l'exercice.
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Intégrer sprints (également appelés " la formation d'intervalle " ) dans vos exercices d'endurance . Après l'échauffement , enchaîner sur un rythme d'exercice qui vous laisse essoufflée quand vous parlez , mais pas à bout de souffle qu'il est très difficile de parler . Effectuez à ce rythme pendant 3 à 5 minutes, puis accélérer votre rythme à un taux qui vous rend poussif . Tenir ce sprint rythme de 30 à 60 secondes, puis revenir à votre précédente rythme de "récupération " pour un autre 3 à 5 minutes . Répétez ce cycle . Effectuer autant de cycles que vous pouvez avec cet exercice . Travaillez -vous à une durée totale de 45 à 60 minutes avec chaque exercice de choix.
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Raccourcir la durée de votre récupération de 30 à 60 secondes une fois que vous avez rencontré le défi final étape 2 ( de travailler pendant 45 à 60 minutes ) . Continuer à diminuer votre durée de récupération chaque fois que vous rencontrez ce dernier défi dans de nouvelles conditions . Travaillez -vous à un rapport où votre durée de récupération est à seulement 3 fois plus longue que la durée de votre sprint de rythme et vous êtes capable de maintenir votre séance d'entraînement pendant 45 à 60 minutes.
Résistance formation

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faire une certaine forme de résistance entraînement tous les jours .
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Concentrez-vous sur vos groupes musculaires supérieures du corps d'une journée , vous concentrer sur vos muscles de base le jour suivant , et travailler le bas du corps muscle groupes le jour suivant. Continuez à répéter ce cycle . Utilisez les exercices de gymnastique suédoise ressources ci-dessous pour mettre en place une routine d'entraînement de résistance.
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Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez effectuer en bonne forme . Accordez-vous 60 à 90 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant dans la routine de votre journée .